ਫਿਰ ਵੀ, ਇਹ ਵੀ ਪਤਾ ਲੱਗਾ ਕਿ ਉਹ ਭਾਗੀਦਾਰ ਜੋ ਮੈਡੀਟੇਰੇਨੀਅਨ ਦੇਸ਼ਾਂ ਜਿਵੇਂ ਇਟਲੀ, ਗ੍ਰੀਸ ਅਤੇ ਕਰੋਏਸ਼ੀਆ ਵਿੱਚ ਰਹਿੰਦੇ ਸਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਹਿਰਦੇ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੀ ਦਰ ਘੱਟ ਸੀ। ਇਸ ਖੋਜ ਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਡਾਇਟ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਗਿਆ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤਾਜ਼ਾ ਅਤੇ ਸੁੱਕੀ ਫਲ; ਸਬਜ਼ੀਆਂ; ਦਾਲਾਂ; ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ; ਬੀਜ; ਪਤਲੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ; ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਵਿਰਜਿਨ ਓਲੀਵ ਤੇਲ ਸ਼ਾਮਲ ਸੀ।
ਤਦ ਤੋਂ, ਮੈਡੀਟੇਰੇਨੀਅਨ ਡਾਇਟ ਨੂੰ ਹਿਰਦੇ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਮੰਨਿਆ ਗਿਆ ਹੈ: ਐਲਡੀਐਲ ("ਖ਼ਰਾਬ") ਕੋਲੇਸਟਰੋਲ ਘਟਾਉਣਾ, ਉੱਚ ਰਕਤਚਾਪ ਅਤੇ ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਦੇ ਖਤਰੇ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਇਹ ਇੱਕ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਮਿਲਣ ਵਾਲੀ ਡਾਇਟ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਖਾਣੇ ਸਾਡੇ ਲਈ ਜਾਣੇ-ਪਹਚਾਣੇ ਹਨ: ਬਿਨਾਂ ਨਮਕ ਦੇ ਕਾਲੇ ਜਾਂ ਹਰੇ ਜੈਤੂਨ; 100% ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੇ ਆਟੇ ਨਾਲ ਬਣਿਆ ਪੂਰਾ ਅਨਾਜ ਦੀ ਰੋਟੀ (ਬਲਾਂਚ ਨਾ ਕੀਤਾ ਹੋਇਆ); ਤਾਜ਼ਾ ਜਾਂ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੰਭਾਲਿਆ ਹੋਇਆ ਸਰਡੀਨ ਬਿਨਾਂ ਨਮਕ ਜਾਂ ਰਿਫਾਈਨਡ ਵੈਜੀਟੇਬਲ ਤੇਲ (ਕੈਨੋਲਾ ਤੇਲ) ਦੇ ਜੋੜ ਦੇ।
ਐਨਵਾਈਯੂ ਲੈਂਗੋਨ ਹੈਲਥ ਦੇ ਪ੍ਰਿਵੈਂਟਿਵ ਕਾਰਡੀਓਲੋਜਿਸਟ ਸੀਅਨ ਹੇਫਰਾਨ ਮੁਤਾਬਕ "ਇਹ ਵਿਗਿਆਨਕ ਅਧਿਐਨਾਂ ਦੁਆਰਾ ਸਮਰਥਿਤ ਡਾਇਟ ਹੈ ਪਰ ਇਹ ਸਵਾਦਿਸ਼ਟ ਵੀ ਹੈ"।
ਮੈਡੀਟੇਰੇਨੀਅਨ ਡਾਇਟ ਇੱਕ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਹੈ ਜੋ ਦੁਨੀਆ ਭਰ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਚਲਿਤ ਹੋ ਚੁੱਕੀ ਹੈ। ਇਹ ਇਸਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਫਾਇਦਿਆਂ ਕਰਕੇ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹਿਰਦੇ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੇ ਖਤਰੇ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਵਜ਼ਨ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨਾ। ਮੈਡੀਟੇਰੇਨੀਅਨ ਡਾਇਟ ਦਾ ਮੁੱਖ ਉਦੇਸ਼ ਪੂਰੇ, ਕੁਦਰਤੀ ਅਤੇ ਅਣ-ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਖਾਣੇ ਖਾਣਾ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਜਾਂ ਕੋਈ ਐਡੀਟਿਵ ਨਾ ਹੋਵੇ। ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ, ਫਲ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਦਾਲਾਂ, ਸੁੱਕੇ ਫਲ, ਜੜੀਆਂ-ਬੂਟੀਆਂ ਅਤੇ ਮਸਾਲੇ ਇਸ ਡਾਇਟ ਦੇ ਮੁੱਖ ਹਿੱਸੇ ਹਨ ਨਾਲ ਹੀ ਓਲੀਵ ਤੇਲ ਮੁੱਖ ਚਰਬੀ ਵਜੋਂ।
ਮੈਡੀਟੇਰੇਨੀਅਨ ਡਾਇਟ ਦੇ ਖਾਣੇ
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਮੱਛੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਸੈਲਮਨ, ਸਰਡੀਨ ਅਤੇ ਟੂਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਜਾਨਵਰੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨਾਂ ਦੇ ਸਰੋਤ ਹਨ। ਹੋਰ ਪਤਲੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੁੱਕੜ ਜਾਂ ਟਰਕੀ ਵੀ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹਨ ਪਰ ਸਮੁੰਦਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ। ਲਾਲ ਮਾਸ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸੈਚੁਰੇਟਡ ਫੈਟ ਵਾਲੇ ਖਾਣਿਆਂ ਤੋਂ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਅੰਡੇ ਅਤੇ ਦੁੱਧ ਉਤਪਾਦ ਵੀ ਮੈਡੀਟੇਰੇਨੀਅਨ ਡਾਇਟ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹਨ ਪਰ ਮਿਆਰੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਖਾਏ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਨਾਲ ਹੀ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣਿਆਂ ਦੌਰਾਨ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਗਿਲਾਸ ਲਾਲ ਸ਼ਰਾਬ ਦਾ ਮਿਆਰੀ ਸੇਵਨ। ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਨਾਸ਼ਤਾ ਹੋਵੇਗਾ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੀ ਟੋਸਟ 'ਤੇ ਐਵੋਕਾਡੋ, ਗ੍ਰੀਕ ਯੋਗਰਟ (ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ) ਅਤੇ ਤਾਜ਼ਾ ਫਲ ਨਾਲ ਦਿਨ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ; ਜਦੋਂ ਕਿ ਦੁਪਹਿਰ ਜਾਂ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ ਅਸੀਂ ਵਿਰਜਿਨ ਓਲੀਵ ਤੇਲ ਨਾਲ ਬਣਾਏ ਹੋਏ ਸਬਜ਼ੀ ਭੋਜਨ ਚੁਣ ਸਕਦੇ ਹਾਂ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਜੜੀਆਂ-ਬੂਟੀਆਂ ਨਾਲ ਸੁਆਦਿਸ਼ਟ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਛੋਟੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਪਾਸਤਾ ਜਾਂ ਪੂਰੀ ਅਨਾਜ ਦੀ ਰੋਟੀ ਨਾਲ ਇੱਕ ਪਤਲਾ ਗ੍ਰਿੱਲ ਕੀਤਾ ਹੋਇਆ ਫਿਲੇਟ ਹੋਵੇ।ਮੈਡੀਟੇਰੇਨੀਅਨ ਡਾਇਟ ਸਭ ਤੋਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਤੇ ਲਾਭਦਾਇਕ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੀਆਂ ਸ਼ੈਲੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ. ਇਹ ਕਈ ਗੰਭੀਰ ਅਧਿਐਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸਾਬਿਤ ਹੋਇਆ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਹਿਰਦੇ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਹਿਰਦੇ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੇ ਖਤਰੇ ਨੂੰ 25% ਤੱਕ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ੱਕਰ, ਸੋਜ ਅਤੇ ਬਾਡੀ ਮਾਸ ਇੰਡੈਕਸ ਵਿੱਚ ਬਦਲਾਵਾਂ ਕਾਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਹ ਆਕਸੀਡੇਟਿਵ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਵੀ ਬਚਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਗਰਭਾਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਪਰੇਕਲੈਂਪਸੀਆ, ਗਰਭਾਵਸਥਾ ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਜਾਂ ਜਲਦੀ ਜਨਮ ਵਰਗੀਆਂ ਜਟਿਲਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਜਦੋਂ ਕਿ ਫਾਇਦੇ ਬਹੁਤ ਹਨ, ਹਿਰਦੇ ਦੀ ਚੰਗੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਹੋਰ ਮੁੱਖ ਨਿਯਮਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਨਿਯਮਿਤ ਵਿਆਯਾਮ ਕਰਨਾ, ਕਾਫ਼ੀ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਧੂਮ੍ਰਪਾਨ ਤੋਂ ਬਚਣਾ। ਮੈਡੀਟੇਰੇਨੀਅਨ ਡਾਇਟ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਾਥੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਲਈ ਪਰ ਇਹ ਆਪਣੇ ਆਪ ਹੀ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ।
ਮੈਡੀਟੇਰੇਨੀਅਨ ਡਾਇਟ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੀ ਸ਼ੈਲੀ ਹੈ ਜੋ ਕਈ ਸਿਹਤਮੰਦ ਲਾਭਾਂ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਹੋਈ ਹੈ, ਕੋਲੇਸਟਰੋਲ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਣ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਹਿਰਦੇ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੇ ਖਤਰੇ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਤੱਕ।
ਕੀ ਇਹ ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ?
ਪਰ ਕੀ ਇਹ ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ? ਜ਼ੁੰਪਾਨੋ ਮੁਤਾਬਕ, ਹਾਂ, ਪਰ ਕੈਲੋਰੀਆਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।ਪੋਸ਼ਣ-ਭਰਪੂਰ ਖਾਣੇ ਲਾਜ਼ਮੀ ਨਹੀਂ ਕਿ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੋਣ ਅਤੇ ਮੈਡੀਟੇਰੇਨੀਅਨ ਡਾਇਟ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਆਮ ਖਾਣੇ ਜਿਵੇਂ ਓਲੀਵ ਤੇਲ ਅਤੇ ਅਖਰੋਟ ਵੱਧ ਖਾਣ 'ਤੇ ਵਜ਼ਨ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਲਈ, ਸਿਹਤ ਲਈ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਬਿਨਾਂ ਵਜ਼ਨ ਵਧਾਏ, ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਅਤੇ ਸੈਚੁਰੇਟਡ ਫੈੱਟ ਅਤੇ ਸ਼ੱਕਰ ਵਾਲੇ ਖਾਣਿਆਂ ਨੂੰ ਤਾਜ਼ਾ ਫਲ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਪਤਲੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨਾਂ ਨਾਲ ਬਦਲਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਵਿਗਿਆਨਕ ਸਬੂਤ ਹਨ ਜੋ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਮੈਡੀਟੇਰੇਨੀਅਨ ਡਾਇਟ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਜ਼ਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਜਿਸ ਵਿੱਚ 30,000 ਤੋਂ ਵੱਧ ਇਟਾਲਵੀ ਲੋਕ ਸ਼ਾਮਿਲ ਸਨ ਪਤਾ ਲਗਾਇਆ ਕਿ ਜੋ ਲੋਕ ਇਸ ਡਾਇਟ ਨੂੰ ਨਿਭਾਉਂਦੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ ਉਹ 12 ਸਾਲਾਂ ਬਾਅਦ ਮੋਟਾਪਾ ਜਾਂ ਵੱਧ ਵਜ਼ਨ ਵਾਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਹੋਏ ਇੱਕ ਹੋਰ ਅਧਿਐਨ ਨੇ 565 ਵੱਡਿਆਂ ਵਿਚਕਾਰ ਮਿਲਦੇ-ਜੁਲਦੇ ਨਤੀਜੇ ਦਿੱਤੇ ਜੋ ਪਿਛਲੇ ਸਾਲ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣਾ 10% ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਜ਼ਨ ਘਟਾ ਚੁੱਕੇ ਸਨ: ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਕਿਹਾ ਕਿ ਉਹ ਮੈਡੀਟੇਰੇਨੀਅਨ ਡਾਇਟ ਨੂੰ ਨਿਭਾਉਂਦੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ ਉਹਨਾਂ ਕੋਲ ਆਪਣਾ ਵਜ਼ਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦਾ ਦੋਗੁਣਾ ਮੌਕਾ ਸੀ ਉਹਨਾਂ ਨਾਲੋਂ ਜੋ ਇਸ ਡਾਇਟ ਦਾ ਪਾਲਣ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ।
ਜੀਵਨ ਭਰ ਲਈ ਇੱਕ ਡਾਇਟ
ਮੈਡੀਟੇਰੇਨੀਅਨ ਡਾਇਟ ਸਭ ਤੋਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਤੇ ਵਿਗਿਆਨਿਕ ਸਮੁਦਾਇ ਦੁਆਰਾ ਸੁਝਾਈ ਗਈਆਂ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੀਆਂ ਸ਼ੈਲੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ। ਇਹ ਡਾਇਟ, ਜੋ ਮੈਡੀਟੇਰੇਨੀਅਨ ਦੇਸ਼ਾਂ ਜਿਵੇਂ ਸਪੇਨ, ਗ੍ਰੀਸ ਅਤੇ ਇਟਲੀ ਦੇ ਆਮ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੇ ਢੰਗ 'ਤੇ ਆਧਾਰਿਤ ਹੈ, ਤਾਜ਼ਾ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਦਾਲਾਂ, ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਮੁੱਖ ਚਰਬੀ ਸਰੋਤ ਵਜੋਂ ਓਲੀਵ ਤੇਲ ਦੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਰੱਖਦੀ ਹੈ।ਮੈਡੀਟੇਰੇਨੀਅਨ ਡਾਇਟ ਦੇ ਸਿਹਤ ਲਈ ਲਾਭ ਬਹੁਤ ਹਨ: ਧਿਆਨ, ਚੌਕਸੀ ਅਤੇ ਸੰਤੁਸ਼ਟੀ ਵਰਗੀਆਂ ਸਮਝਦਾਰੀ ਸੁਧਾਰਾਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਹਿਰਦੇ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੇ ਖਤਰੇ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਮੀ ਤੱਕ। 2021 ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਮੁਤਾਬਕ, ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਦਸ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਨਤੀਜੇ ਮਿਲ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਫਿਰ ਵੀ, ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਲਗਾਤਾਰ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਡਾਇਟ ਜੀਵਨ ਭਰ ਨਿਭਾਉਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਸ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਠੋਰ ਹੋਣਾ ਲਾਜ਼ਮੀ ਨਹੀਂ; ਕਦੇ-ਕਦੇ ਇੱਕ ਨਾਸ਼ਤਾ ਖਾਣ ਨਾਲ ਇਸਦੇ ਕੁੱਲ ਲਾਭ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਜੇ ਮੁੱਖ ਪੋਸ਼ਣ ਤੱਤ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੰਪਲੇਕਸ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟ, ਪਤਲੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨਾਂ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀਆਂ) ਦਾ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਇਆ ਰੱਖਿਆ ਜਾਵੇ।
