ਕੀ ਰਾਤ ਦੀ ਚਿੰਤਾ ਤੈਨੂੰ ਸੌਣ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੀ? ਮਨ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਡੂੰਘੀ ਨੀਂਦ ਲਈ 8 ਤਰੀਕੇ

ਆਓ ਉਸ ਰਾਤ ਦਾ ਐਸਾ ਜ਼ਬਰਦਸਤ ਅਯੂਰਜਨ ਵਿਗਿਆਨ, ਅਮਲੀ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹਾ ਹਾਸੇ ਨਾਲ ਕਰੀਏ ਤਾਂ ਕਿ ਉਹ ਬਹੁਤ ਭਾਰੀ ਨਾ ਬਣੇ 😌।

---

ਰਾਤ ਨੂੰ ਹੀ ਚਿੰਤਾ ਕਿਉਂ ਉभरਦੀ ਹੈ?

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਚਿੰਤਾ ਰਾਤ ਨੂੰ ਵਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਅਕੇਲੇ ਨਹੀਂ ਹੋ। ਹਾਲੀਆ ਅਧਿਐਨ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਲਗਭਗ 8 ਵਿੱਚੋਂ 10 ਲੋਕ ਆਪਣੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦੇ ਕਿਸੇ ਨਾ ਕਿਸੇ ਸਮੇਂ ਰਾਤੀਂ ਚਿੰਤਾ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਦਿਨ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡਾ ਮਨ ਰੁਝਿਆ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ: ਮੀਟਿੰਗਾਂ, ਗੱਲਾਂ-ਬਾਤਾਂ, ਸਕ੍ਰੀਨਾਂ, ਕੰਮ, ਟ੍ਰੈਫਿਕ। ਇਹ ਸਾਰਾ ਹਲਚਲ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦੀ ਪਿੱਛੋਕੜ ਦੀ ਆਵਾਜ਼ ਵਾਂਗ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਚਿੰਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਢੱਕ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।

ਜਦੋਂ ਰਾਤ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਇਹ ਹੁੰਦਾ ਹੈ:

• ਵਾਤਾਵਰਣ ਹੋਰ ਸ਼ਾਂਤ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਧਿਆਨ ਭਟਕਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਘੱਟ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ।


• ਥਕਾਵਟ ਤੁਹਾਡੀ ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਸਹਨਸ਼ੀਲਤਾ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ।


• ਦਿਮاغ ਆਖਿਰਕਾਰ ਦਿਨ ਦੇ ਬਕਾਇਆ ਮਸਲਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਿਕ Carolyne Keenan (The Times ਵੱਲੋਂ ਹਵਾਲੇ ਨਾਲ) ਦੱਸਦੀ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਵੇਲੇ ਛੋਟੀਆਂ ਚਿੰਤਾਵਾਂ ਵੱਡੀਆਂ ਹੋ ਜਾਣਦੀਆਂ ਹਨ। ਮੈਂ ਆਪਣੇ ਕਲਿਨਿਕਲ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਵਿੱਚ ਹਰ ਸਾਲ ਇਹ ਦੇਖਦੀ ਹਾਂ: ਜੋ ਗੱਲ ਕੁਝ ਲੋਕ ਸਵੇਰੇ ਦੱਸ ਕੇ ਗੰਭੀਰ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦੇ, ਉਹ ਅਧੀ ਰਾਤ ਨੂੰ ਗ਼ਰਿਕਾ ਕਰਕੇ ਟ੍ਰੈਜੇਡੀ ਬਣ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਵੀ ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਸਟਰੈੱਸ ਹਾਰਮੋਨ, ਕੋਰਟਿਸੋਲ, ਰਾਤ ਨੂੰ ਘੱਟ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ (ਮੈਂ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੀ ਹਾਂ ਪੜ੍ਹੋ: ਕੋਰਟਿਸੋਲ ਨੂੰ ਕੁਦਰਤੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਘਟਾਉਣਾ)। ਫਿਰ ਵੀ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਣਾਅ ਨਾਲ ਜੀ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕੋਰਟਿਸੋਲ ਉੱਚਾ ਰਹਿ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਦਿਮਾਗ ਸਮਝਦਾ ਹੈ ਕਿ ਅਜੇ ਵੀ ਖਤਰਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਠੀਕ ਉਸ ਵੇਲੇ ਚੇਤਨ ਰਹਿਣੇ 'ਤੇ ਛੱਡ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਤੱਕੀ 'ਤੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹੋ।

ਅਤੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਕੁਝ ਬਾਹਰੀ ਕਾਰਕ ਵੀ ਸਹਾਇਤਾ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ:

• ਮੌਸਮ ਦੀਆਂ ਬਦਲਾਵਾਂ ਅਤੇ ਤਿਉਹਾਰਾਂ ਦੇ ਸਮੇਂ, ਜੋ ਦਬਾਅ ਅਤੇ ਜੀਵਨ-ਤੋਲ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਕਰਦੇ ਹਨ।


• ਪਰਿਵਾਰਕ ਅਤੇ ਕੰਮ ਦੀਆਂ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰੀਆਂ ਜੋ ਰੁਕਦੀਆਂ ਨਹੀਂ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸੌਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ।


• ਸਕ੍ਰੀਨਾਂ ਦਾ ਤੇਜ਼ ਉਪਯੋਗ, ਜੋ ਲਾਈਟ ਅਤੇ ਲਗਾਤਾਰ ਉਤੇਜਨਾ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਧੋਖਾ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।

ਨਤੀਜਾ: ਤੁਸੀਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਘਾਟ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ — ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਮਾਗ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਸਿਰਫ਼ ਆंतਰੀ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਪ੍ਰੇਰਕਾਂ ਦੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਮਿਲਾਪ 'ਤੇ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ।

---

ਰਾਤ ਦੀ ਚਿੰਤਾ: ਮਾਹਿਰ ਕੀ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਮੈਂ ਕਲਿਨਿਕ ਵਿੱਚ ਕੀ ਵੇਖਦੀ ਹਾਂ

The Times ਵੱਲੋਂ ਪੁੱਛੇ ਗਏ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਜਣ ਦੱਸਦੇ ਹਨ ਕਿ ਰਾਤ ਦੀ ਚਿੰਤਾ ਇਹ ਮਿਸ਼ਰਣ ਹੈ:

• ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਕਾਰਕ: ਮਨਨ (ਰੂਮਿਨੇਸ਼ਨ), ਪਰਫ਼ੈਕਸ਼ਨਿਜ਼ਮ, ਭਵਿੱਖ ਦਾ ਡਰ, ਕਾਬੂ ਨਹੀਂ ਹੋਣ ਦੀ ਭਾਵਨਾ।


• ਫਿਜ਼ੀਓਲੋਜੀਕਲ ਕਾਰਕ: ਉੱਚ ਕੋਰਟਿਸੋਲ, ਖ਼ਰਾਬ ਨੀਂਦ ਦੀ ਸਫਾਈ, ਕੁਦਰਤੀ ਰੋਸ਼ਨੀ ਦੀ ਘਾਟ, ਡਿਵਾਈਸਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ।

ਮੇਰੇ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਿਕ ਕੰਮ ਵਿੱਚ, ਮੈਂ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਸਪੱਸ਼ਟ ਪੈਟਰਨ ਵੇਖਦੀ ਹਾਂ: ਰਾਤ ਇੱਕ ਚੋਵੀ ਘੰਟਿਆਂ ਖੁੱਲੀ ਸਮੱਸਿਆ ਦਫਤਰ ਬਣ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਮੈਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਵਾਕਿਆ ਦੱਸਦੀ ਹਾਂ ਜੋ ਕਈ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਤਿਅਰ-ਬਦਲ ਕੇ ਵਾਪਰਦਾ ਹੈ:

ਇੱਕ ਮਰੀਜ਼, ਜਿਸ ਦਾ ਨਾਮ ਲੈ ਲਵੋ Luis, ਮੈਨੂੰ ਦੱਸਦਾ ਸੀ:
“ਦਿਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਮੈਂ ਲੱਗਭਗ ਆਪਣੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਸੋਚਦਾ, ਪਰ ਜਦੋਂ ਮੈਂ ਰੋਸ਼ਨੀ ਬੰਦ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਤਾਂ ਮੇਰੇ ਸਿਰ ਦਾ ਨਿਊਜ਼ਰੂਮ ਇੱਕ ਡ੍ਰਾਮੇਟਿਕ ਨਿਊਜ਼ ਸ਼ੋਅ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਦਾ ਚੈਨਲ ਮੈਂ ਬਦਲ ਨਹੀਂ ਸਕਦਾ।”

ਉਸ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਚੰਗਾ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਜਦੋਂ:

• ਉਸ ਨੇ ਸ਼ਾਮ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਚਿੰਤਾਵਾਂ ਦਾ ਮਾਨਸਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਯੋਜਨ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤਾ।


• ਉਸ ਨੇ ਫੋਨ ਸਲੀਪ ਰੂਮ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਰੱਖਣਾ ਛੱਡ ਦਿੱਤਾ।


• ਉਸਨੇ ਸਾਸ ਤੇ ਆਧਾਰਿਤ ਮਾਡਰੇਟਡ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਾਹ-ਰਹਿਤ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਧਾਰਣ ਮਾਨਸਿਕ ਖੇਡ ਵਰਤੀ ਜਦੋਂ ਰਾਤ ਨੂੰ ਖਿਆਲ ਪਰੈਸ਼ਾਨ ਕਰਨ ਆਉਂਦੇ।

ਨੀਂਦ ਥੈਰੇਪੀ ਵਿੱਚ ਜੋ ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਸਿੱਖਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ: ਬੇਨੀਂਦ ਨਾਲ ਲੜਾਈ ਨਾ ਕਰੋ, ਉਸ ਨਾਲ ਸੌਦਾ ਕਰੋ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਖਿਆਲਾਂ ਨਾਲ ਜੰਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਉਹ ਜਿੱਤ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਵੀਕਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਲਿਖਦੇ ਹੋ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਥਾਂ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕਾਰਗਰ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਧਿਆਨ ਹਟਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਦਿਮਾਗ ਨਵਾਂ ਰਸਤਾ ਸਿੱਖ ਲੈਂਦਾ ਹੈ।

---

ਸੌਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਦੌਰਾਨ ਜ਼ਿੰਦਗੀ-ਭਰ ਦੇ ਖਿਆਲ ਰੋਕਣ ਲਈ ਮਾਨਸਿਕ ਖੇਡਾਂ

ਇੱਥੇ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਹਿੱਸਾ ਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਦਿਮਾਗ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਦੋ जਟਿਲ ਕੰਮ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹੀ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਨਨ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਕੱਠੇ ਹੀ ਉਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਖਾਸ ਮਾਨਸਿਕ ਖੇਡ ਦੇ ਲਈ ਬੁਲਾ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਚਿੰਤਾਵਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਘਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਕੁਝ ਤਕਨੀਕਾਂ ਜੋ The Times ਵੱਲੋਂ ਹਵਾਲੇ ਦੇ ਮਾਹਿਰ ਸੁਝਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਜੋ ਮੈਂ ਵੀ ਮਰੀਜ਼ਾਂ ਨਾਲ ਵਰਤਦੀ ਹਾਂ, ਇਹ ਹਨ:

1. ਨੀਂਦੇ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ “ਚਿੰਤਾ ਸਮਾਂ” ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ

ਸੌਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਤੀਹ ਤੋਂ ਸੱਤਰਮਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ:

• ਕਾਗਜ਼ ਅਤੇ ਕਲਮ ਲੈ ਕੇ ਬੈਠੋ।


• ਜੋ ਕੁਝ ਵੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਲਿਖੋ: ਨੌਕਰੀ, ਪਰਿਵਾਰ, ਆਰਥਿਕਤਾ, ਸਿਹਤ, ਖਬਰਾਂ।


• ਫਿਰ ਅਗਲੇ ਦਿਨ ਲਈ ਤਿੰਨ ਪ੍ਰਾਥਮਿਕਤਾਵਾਂ ਚੁਣੋ।

ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਦਿਨ ਅਤੇ ਰਾਤ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਬਰਕਰੀਤ ਜ਼ੋਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ। ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਸੰਦੇਸ਼ ਮਿਲਦਾ ਹੈ: “ਮੈਂ ਤੇਰੀਆਂ ਚਿੰਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਦੇਖ ਲਿਆ, ਹੁਣ ਉਹ ਚਿੰਤਾਉਣ ਦੀ ਵਾਰ ਨਹੀਂ।”

2. ਯਾਦਦਾਸ਼ਤ ਵਾਲੀਆਂ ਖੇਡਾਂ ਅਤੇ ਮਨ-ਸੂਚੀਆਂ

ਜਦੋਂ ਬਿਸਤਰ ਤੇ ਜ਼ਬਰਦਸਤ ਖਿਆਲ ਆਉਂਦੇ ਹਨ, ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਈਏ:

• ਕਿਸੇ ਮਨਪਸੰਦ ਫਿਲਮ ਜਾਂ ਸੀਰੀਜ਼ ਦੀ ਹਰ ਸੀਨ ਨੂੰ ਵਿਸਥਾਰ ਨਾਲ ਯਾਦ ਕਰੋ।


• ਹਰ ਅੱਖਰ ਲਈ ਇਕ ਸ਼ਬਦ ਦੀ ਸੋਚੋ — ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ ਸਿਰਫ ਫਲ ਜਾਂ ਸਿਰਫ ਸ਼ਹਿਰ।


• ਕਿਸੇ ਯਾਤਰਾ ਨੂੰ ਪਹਿਲੇ ਘਰ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਵਾਪਸੀ ਤੱਕ ਕਦਮ-ਦਰ-कਦਮ ਯਾਦ ਕਰੋ।

ਦਿਲਚਸਪ ਗੱਲ: ਬਹੁਤ ਲੋਕ ਖੇਡ ਮੁਕੰਮਲ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਸੌ ਜਾੰਦੇ ਹਨ। ਨਾ ਇਸ ਲਈ ਕਿ ਖੇਡ ਬੋਰਿੰਗ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਇਸ ਲਈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਚਿੰਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਖੁਰਾਕ ਦੇਣਾ ਰੋਕ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਮਨ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਘੱਟ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

3. ਬਿਸਤਰ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਦੁਹਰਾਏ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਨਿਰਤਆਮਿਕ ਕੰਮ

ਜੇ 20 ਮਿੰਟ ਲੰਘ ਗਏ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਬਹੁਤ ਜਾਗ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਘੱਟ-ਘੱਟ ਬਿਸਤਰ ਨਾਲ ਲੜਾਈ ਨਾ ਕਰੋ। ਉਠੋ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਕਮਰੇ ਵਿੱਚ ਹਲਕੀ ਰੋਸ਼ਨੀ ਵੱਲ ਜਾਓ। ਤੁਸੀਂ:

• ਸਾਫ਼ ਸਾਫ਼ ਕੱਪੜੇ ਫੋਲਡ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।


• ਇਕ ਡ੍ਰਾਇਰ ਵਰਗੀ ਡਰਾਅਰ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੋਚੇ ਠੀਕ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।


• ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਪਹੇਲੀ ਹੱਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਇਹ ਬਿਸਤਰ = ਚਿੰਤਾ ਦੀ ਸੰਬੰਧਤਾ ਨੂੰ ਤੋੜਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸ਼ੈਲੀਫ਼ ਦੁਆਰਾ ਸਿਰਫ ਸੌਣਾ (ਅਤੇ ਲਿੰਗੀਚੋੜਾ) ਜੁੜਿਆ ਰਹੇ, ਮਾਨਸਿਕ ਤੰਗ ਕਰਨ ਨਾਲ ਨਹੀਂ।

---

ਮਨ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਾਹ ਅਤੇ ਇੰਦਰੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ

ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਨਰਵਸ ਸਿਸਟਮ 'ਤੇ ਸਿੱਧਾ ਅਸਰ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਛੋਟੀ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਖਤਰੇ ਦਾ ਸੰਦੇਸ਼ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੇ ਹੋ; ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਡੂੰਘੀ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਂਤੀ ਮੋਡ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਕਰਦੇ ਹੋ।

1. 4 7 8 ਸਾਹ ਦੀ ਤਕਨੀਕ

ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨ ਦੀ ਖੇਤਰ ਦੀ ਮਾਹਿਰ Ruth Cooper Dickson ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਲੋਕਪ੍ਰਿਯ ਤਕਨੀਕ ਸੁਝਾਉਂਦੀ ਹੈ:

• ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਮਨ ਵਿੱਚ 4 ਤੱਕ ਗਿਣੋ।


• ਹਵਾ ਰੋਕੋ ਅਤੇ 7 ਤੱਕ ਗਿਣੋ।


• ਮੂੰਹ ਰਾਹੀਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਅਤੇ 8 ਤੱਕ ਗਿਣੋ।

ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਹੱਥ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਅਤੇ ਦੂਜਾ ਪੇਟ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮਨੋਚਿਕਿਤਸਕ Kamalyn Kaur ਸੁਝਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸੁਰੱਖਿਆ ਅਤੇ ਸੰਭਾਲ ਦਾ ਸੰਦੇਸ਼ ਮਿਲਦਾ ਹੈ।

ਫਿਜ਼ੀਓਲੋਜੀਕਲ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨ ਦੀ ਦਿਲਚਸਪ ਗੱਲ: ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਾਹ ਨਿਵਾਸੀ ਨਰਵਵੈਗ (nervus vagus) ਨੂੰ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਦਿਮਾਗ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਵਾਲਾ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਤਾਰਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਟਰੈੱਸ ਪ੍ਰਤਿਕ੍ਰਿਆ ਨੂੰ ਧੀਮਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।

2. ਪੰਜ ਇੰਦਰੀਆਂ ਦੀ ਧਿਆਨ ਧਾਰਣਾ

ਵिचਾਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਆਪਣੇ ਇੰਦਰੀਆਂ ਨੂੰ ਵਰਤ ਕੇ ਵਰਤਮਾਨ ਵਿੱਚ ਅੰਕਿਤ ਹੋਣਾ। ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਬਿਸਤਰ 'ਤੇ ਬੰਦ ਬੱਤੀ ਨਾਲ ਅਜ਼ਮਾ ਸਕਦੇ ਹੋ:

• ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਚਾਦਰਾਂ ਦੀ ਬੁਨਾਵਟ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।


• ਮुँਹ ਤੇ ਹਵਾ ਦਾ ਤਾਪਮਾਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।


• ਦੂਰ-ਨਜ਼ਦੀਕੀ ਆਵਾਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਨਿਆਂ ਦੇ ਸੁਣੋ।


• ਇੱਕ ਗਿਲਾਸ ਪਾਣੀ ਲਓ ਅਤੇ ਗਲੇ ਰਾਹੀਂ ਲੰਘਦਿਆਂ ਇਸ ਅਨੁਭਵ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।


• ਹਲਕੀ ਖੁਸ਼ਬੂ ਜਿਵੇਂ ਲੈਵੈਂਡਰ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਸੁੰਘੋ।

The Times ਵੱਲੋਂ ਹਵਾਲੇ ਨਾਲ ਦੱਸੀ ਗਈ ਸਲਾਹਕਾਰ Yasmin Shaheen Zaffar ਨੁੱੱਰ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਛੂਹਣ ਅਤੇ ਗੰਧ ਗੰਭੀਰ ਚਿੰਤਾ ਦੇ ਸਮੇਂ ਬਹੁਤ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ。

ਮੈਂ ਵੀ ਇਹ ਪੁਸ਼ਟੀ ਕਰਦੀ ਹਾਂ: ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਵਰਕਸ਼ਾਪਾਂ ਵਿੱਚ, ਜਦੋਂ ਮੈਂ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਸੁਹਾਵਣਾ ਵਸਤੂ ਦੇਕਪ_hold ਕਰਨ ਲਈ ਕਹਿੰਦੀ ਹਾਂ ਅਤੇ ਕੇਵਲ ਉਸ ਅਨੁਭਵ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਕਰਨ ਦਿੰਦੀ ਹਾਂ, ਤਾਂ ਮਾਹੌਲ ਕੁਝ ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਦੋ ਸੁਰਤ ਘਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ 😌।

---

ਸਕ੍ਰੀਨਾਂ ਤੋਂ ਰਹਿਤ ਰਾਤਾਂ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਤਾਂ ਜੋ ਦਿਮਾਗ ਡਿਸਕਨੈਕਟ ਸਿੱਖੇ

ਸੋਣ ਦਾ ਇੱਕ ਚੁਪਚਾਪ ਦੁਸ਼ਮਣ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਵਿਚ ਹੈ: ਫ਼ੋਨ। ਲਗਭਗ 9 ਵਿੱਚੋਂ 10 ਲੋਕ ਸੌਣ ਤੋਂ ਠੀਕ ਪਹਿਲਾਂ ਮੋਬਾਈਲ ਜਾਂ ਟੈਬਲੇਟ ਵੇਖਦੇ ਹਨ। ਨਤੀਜਾ: ਹੋਰ ਨੀਲਾ ਰੋਸ਼ਨ, ਹੋਰ ਉਤੇਜਨਾ, ਹੋਰ ਤੁਲਨਾ ਅਤੇ ਬੇਸ਼ੱਕ, ਘੱਟ ਨੀਂਦ।

ਨੀਂਦ ਥੈਰੇਪੀ ਦੇ ਮਾਹਿਰ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ:

• ਸੌਣ ਤੋਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇੱਕ ਘੰਟਾ ਪਹਿਲਾਂ ਸਕ੍ਰੀਨਾਂ ਬੰਦ ਕਰੋ।


• ਫੋਨ ਨੂੰ ਰਾਤ ਨੂੰ ਚਾਰਜ ਲਈ ਸੌਣ ਵਾਲੇ ਕਮਰੇ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਰੱਖੋ।


• ਅਲਾਰਮ ਲਈ ਮੋਬਾਈਲ ਦੀ ਥਾਂ ਰਵਾਇਤੀ ਅਲਾਰਮ ਘੰਟੀ ਵਰਤੋ।


• ਨੋਟਸ ਐਪ ਦੀ ਥਾਂ ਬਿਸਤਰ ਦੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਸੱਚੀ ਨੋਟਬੁੱਕ ਰੱਖੋ।

ਮੈਂ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੀ ਹਾਂ ਪੜ੍ਹੋ: ਸੋਸ਼ਲ ਮੀਡਿਆ ਤੋਂ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਅਰਾਮ ਦੇਣਾ ਕਿਵੇਂ

ਸਲੀਪ ਥੈਰੇਪਿਸਟ Heather Darwall Smith ਸੁਝਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਦਿਨ ਦੇ ਅੰਤ ਲਈ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਰਸਮੀ ਰੀਟਵਲ ਬਣਾਇਆ ਜਾਵੇ। ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ:

• ਘਰ ਦੀਆਂ ਬत्तੀਆਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਮੰਦ ਕਰੋ।


• ਨਰਮ ਖਿੱਚਾਂ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਹਲਕਾ ਯੋਗ ਕਰਨ।


• ਤਿੰਨ ਚੀਜ਼ਾਂ ਲਿਖੋ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਕृतਗਤਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕੱਲ੍ਹ ਲਈ ਤਿੰਨ ਪ੍ਰਾਥਮਿਕਤਾਵਾਂ।


• ਇੱਕ ਸ਼ਾਂਤ ਕਿਤਾਬ ਦੇ ਕੁਝ ਪੰਨੇ ਪੜ੍ਹੋ।

ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਸਾਫ਼ ਸੁਥਰਾ ਸੰਦੇਸ਼ ਭੇਜਦੀ ਹੈ: “ਦਿਨ ਖਤਮ ਹੋ ਗਿਆ, ਹੋਰ ਕੁਝ ਹੱਲ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ, ਹੁਣ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ.”

ਖ਼ਾਸ ਗੱਲ — ਮੇਰੀ ਪ੍ਰੇਰਣਾਦਾਇਕ ਗੱਲਬਾਤਾਂ ਵਿੱਚ ਮੈਂ ਸਦਾ ਇਹ ਚੈਲੇਂਜ ਦਿੰਦੀ ਹਾਂ:

“ਬਿਸਤਰ ਵਿੱਚ ਸਕ੍ਰੀਨਾਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਸੱਤ ਰਾਤਾਂ ਅਜ਼ਮਾਨੋ ਅਤੇ ਦੇਖੋ ਕਿ ਕੀ ਬਦਲਦਾ ਹੈ।”

ਅਧਿਕਤਰ ਲੋਕ ਘੱਟ ਚਿੰਤਾ ਅਤੇ ਘੱਟ ਰਾਤ ਨੂੰ ਜਗਣ ਦੀ ਰਿਪੋਰਟ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਤੁਹਾਡੇ ਮਨ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀਡੀਓ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ, ਉਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਠਹਿਰਾਅ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।

---

ਰਾਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਨੀਂਦ ਲਈ ਦਿਨ ਦਾ ਖ਼ਿਆਲ ਕਿਵੇਂ ਰੱਖਣਾ ਹੈ

ਰਾਤ ਦੀ ਚਿੰਤਾ ਅਕਸਰ ਸਿਰਫ਼ ਰਾਤ ਵਿਚੋਂ ਨਹੀਂ ਉੱਭਰਦੀ। ਇਹ ਅਕਸਰ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਊਰਜਾ ਸੋਭਾ ਵੱਲੋਂ ਦਰਸਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

The Times ਵੱਲੋਂ ਹਵਾਲਾ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਸਲਾਹਕਾਰਾਂ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਥੈਰੇਪਿਸਟਾਂ ਨੇ ਕੁਝ ਚਾਬੀਆਂ ਦੱਸੀਆਂ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ 'ਤੇ ਮੈਂ ਵੀ ਆਪਣੀਆਂ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹਾਂ:

1. ਕੁਦਰਤੀ ਰੋਸ਼ਨੀ ਦੇ ਸੰਪਰਕ

ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਘੜੀ, ਸਿਰਕਾਡੀਅਨ ਰਿਦਮ, ਸੂਰਜ ਦੀ ਰੋਸ਼ਨੀ ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ:

• ਸਵੇਰੇ ਪ੍ਰाकृतिक ਰੋਸ਼ਨੀ ਲੈਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਭਾਵੇਂ ਦਿਨ ਬੱਦਲਾਂਦਾਰ ਹੋਵੇ।


• ਰੋਜ਼ ਥੋੜ੍ਹਾ ਬਾਹਰ ਘੁੰਮਣ ਜਾਓ।


• ਰਾਤ ਨੂੰ ਘਰ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ ਬੱਤੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚੋ।

ਇਹ ਸਧਾਰਨ ਅਦਾ ਬਹੁਤ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕੋਰਟਿਸੋਲ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ, ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਜਦੋਂ ਘੱਟ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਘੱਟ ਹੋ ਜਾਵੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੀਆ ਨੀਂਦ ਆ ਸਕੇ।

2. ਦਿਨ ਦੌਰਾਨ ਛੋਟੀਆਂ ਸਟ੍ਰੈੱਸ-ਬ੍ਰੇਕਾਂ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਾਰਾ ਸਟ੍ਰੈੱਸ ਨਿਬਟਾਉਣ ਲਈ ਬਿਸਤਰ ਉੱਤੇ ਹੋਣ ਦੀ ਉਡੀਕ ਕਰੋਗੇ ਤਾਂ ਰਾਤ ਭਰ ਭਰ ਜਾ سکتی ਹੈ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਥਾਂ, ਦਿਨ ਭਰ ਵਿੱਚ ਛੋਟੇ ਛੋਟੇ ਰਾਹਤ ਦੇ ਵੇਲੇ ਵੰਡੋ:

• ਦੋ-ਤਿੰਨ ਮਿੰਟ ਲਈ ਗਹਿਰਾ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਾਲੀਆਂ ਛੂਟੀਆਂ ਤਰਲਾਂ।


• ਕਦੇ-ਕਦੇ ਸੌਖੇ ਖਿੱਚ।


• ਬਿਨਾਂ ਸਕ੍ਰੀਨ ਦੇ ਇੱਕ ਕੱਪ ਕੌਫੀ ਜਾਂ ਚਾਹ, ਕੇਵਲ ਆਪਣੇ ਨਾਲ ਹੋ ਕੇ।

3. ਹਿਲਚਲ, ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਰਿਸ਼ਤੇ

ਮੈਰਥਨ ਦੌੜਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ। ਇੱਕ ਸਰੀਰ ਜੋ ਹਿਲਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਵਧੀਆ ਪੋਸ਼ਣ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਉਹ ਬਿਹਤਰ ਸੋਦਾ:

• ਚੱਲੋ, ਨੱਚੋ, ਸਿੱਢੀਆਂ ਚੜ੍ਹੋ — ਉਹ ਹਿਲਣ ਦੀ ਬੈਸਟ ਰੂਪ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਸੰਦ ਹੋਵੇ।


• ਸੌਣ ਤੋਂ ਠੀਕ ਪਹਿਲਾਂ ਭਾਰੀ ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ ਟਾਲੋ।


• ਸਾਥੀ ਸੰਪਰਕ ਸੰਭਾਲੋ, ਬਾਵਜੂਦ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਕਾਲ ਕਿਸੇ ਪਿਆਰੇ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ।

ਮੈਂ ਆਪਣਿਆਂ ਮਰੀਜ਼ਾਂ ਨਾਲ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਸਾਂਝਾ ਕਰਦੀ ਹਾਂ:

• ਦਿਨ ਚੋਣੋ ਕੇਵਲ ਇਕ ਚੀਜ਼ ਬਦਲਣ ਲਈ, ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ ਫੋਨ ਨੂੰ ਸੌਣ ਵਾਲੇ ਕਮਰੇ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਰੱਖਣਾ।


• ਉਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਪੰਦਰਾਂ ਦਿਨ ਤੱਕ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ।


• ਫਿਰ ਹੋਰ ਇਕ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ ਦਸ ਮਿੰਟ ਦੀ ਰੋਸ਼ਨੀ ਵਾਲੀ ਚੱਲ।

ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਛੋਟੇ ਬਦਲਾਅ ਇੱਕ ਦਿਵਸ-ਰਾਤ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਬਦੀਲੀ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹਨ ਬਜਾਏ ਕਿਸੇ ਇਕ-ਦਿਨ ਦੀ ਜਾਦੂਈ ਸੁਝਾਅ ਦੇ।

---

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਥੇ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਰਾਤ ਦੀ ਚਿੰਤਾ ਨਿਭਾਉਣ ਲਈ ਇਕ ਛੋਟਾ ਨਿੱਜੀ ਕਿੱਟ ਹੈ:

• ਮਾਨਸਿਕ ਖੇਡਾਂ ਜੋ ਮਨਨ ਨੂੰ ਭਟਕਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।


• ਸਾਹ ਅਤੇ ਇੰਦਰੀਆਂ ਜੋ ਨਰਵਸ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਦੇ ਹਨ।


• ਰਾਤ ਦੀਆਂ ਰੁਟੀਨਾਂ ਜੋ ਬੰਦ ਕਰਨ ਦਾ ਸੰਕੇਤ ਭੇਜਦੀਆਂ ਹਨ।


• ਦਿਨ ਭਰ ਦੇ ਅਦਾਤ ਜੋ ਗਹਿਰੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਹੁਣ ਇੱਕ ਇਮਾਨਦਾਰ ਸਵਾਲ ਪੁੱਛੋ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ:

ਅੱਜ ਰਾਤ ਮੈਂ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੀ ਬਦਲ ਸਕਦਾ/ਸਕਦੀ ਹਾਂ ਤਾਂ ਕਿ ਮੇਰਾ ਮਨ ਹਨੇਰੇ 'ਤੇ ਕਬਜ਼ਾ ਨਾ ਕਰ ਲਵੇ?

ਇੱਕ ਹੀ ਰਣਨੀਤੀ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਕਈ ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਅਜ਼ਮਾਓ, ਦੇਖੋ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਕਿਵੇਂ ਜਵਾਬ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਮਾਗ ਸਿੱਖਦਾ ਹੈ, ਹਮੇਸ਼ਾ। ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਉਸਨੂੰ ਸਿਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਰਾਤ ਚਿੰਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਨਹੀਂ, ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੁਹਣੇ ਸੁਪਨੇ ਦੇਖਣ ਲਈ ਹੈ 🌙💤।