ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ
ਮੇਰੀ ਇੱਕ ਮਰੀਜ਼, ਲੌਰਾ, ਜੋ ਇੱਕ ਉੱਚ ਪੱਧਰ ਦੀ ਪ੍ਰੋਫੈਸ਼ਨਲ ਹੈ, ਹਰ ਰੋਜ਼ ਸਵੇਰੇ 3 ਵਜੇ ਜਾਗਦੀ ਸੀ। ਇਸ ਦਾ ਕਾਰਨ ਕੰਮ ਦੀ ਇਕੱਠੀ ਹੋਈ ਚਿੰਤਾ ਸੀ। ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਲਗਾਤਾਰ ਚਿੰਤਿਤ ਰਹਿੰਦੇ ਹਾਂ, ਤਾਂ ਸਾਡਾ ਦਿਮਾਗ ਸਵੇਰੇ ਜਾਗ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸਾਵਧਾਨੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮੁੜ ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਅਕਸਰ ਨੀਂਦ ਨਾ ਆਉਣ ਦੇ ਮੁੱਖ ਕਾਰਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਉੱਚ ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਤਣਾਅ ਦੇ ਸਮੇਂ, ਸਰੀਰ ਤਣਾਅ ਹਾਰਮੋਨ ਜਿਵੇਂ ਕੋਰਟੀਸੋਲ ਛੱਡ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਰੁਕਾਵਟ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਮੈਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਲੇਖ ਪੜ੍ਹਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਿਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ: ਚਿੰਤਾ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਜਿੱਤਣਾ: 10 ਪ੍ਰਯੋਗਿਕ ਸੁਝਾਅਹਾਰਮੋਨ ਜਾਂ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਅਸੰਤੁਲਨ
ਮਾਰਟਿਨ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸਲਾਹ-ਮਸ਼ਵਰੇ ਦੌਰਾਨ, ਜੋ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਉਮਰ ਦਾ ਆਦਮੀ ਹੈ, ਅਸੀਂ ਪਤਾ ਲਾਇਆ ਕਿ ਉਸ ਦੀ ਰਾਤ ਨੂੰ ਜਾਗਣ ਦੀ ਵਜ੍ਹਾ ਹਾਰਮੋਨਲ ਬਦਲਾਅ ਸੀ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਉਸ ਦੇ ਕੋਰਟੀਸੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਵਿੱਚ। ਮਾਰਟਿਨ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ, ਅਸੀਂ ਉਸ ਦੀ ਡਾਇਟ ਅਤੇ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਵਿੱਚ ਬਦਲਾਅ ਕੀਤੇ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਉਸ ਨੂੰ ਰਾਹਤ ਮਿਲੀ ਅਤੇ ਉਹ ਸਾਰੀ ਰਾਤ ਸੋ ਸਕਿਆ।ਮੈਂ ਇਸ ਵਿਸ਼ੇ 'ਤੇ ਇਸ ਲੇਖ ਵਿੱਚ ਗੱਲ ਕੀਤੀ ਹੈ: ਖਰਾਬ ਨੀਂਦ ਅਤੇ ਦੁੱਧ ਪ੍ਰਤੀ ਅਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦਾ ਸੰਬੰਧ
ਸਰੀਰਕ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ
ਇੱਕ ਹੋਰ ਮਰੀਜ਼, ਏਲੇਨਾ, ਸਲੀਪ ਐਪਨੀਏ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਰਹੀ ਸੀ, ਜੋ ਉਸ ਨੂੰ ਰਾਤ ਵਿੱਚ ਕਈ ਵਾਰੀ ਜਗਾਉਂਦੀ ਸੀ। ਇੱਕ ਮੈਡੀਕਲ ਮੁਲਾਂਕਣ ਅਤੇ ਸਾਸ ਦੀਆਂ ਨਲੀਆਂ ਵਿੱਚ ਲਗਾਤਾਰ ਦਬਾਅ ਵਾਲਾ ਯੰਤਰ (CPAP) ਵਰਤਣ ਨਾਲ ਉਸ ਦੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਿੱਚ ਕਾਫੀ ਸੁਧਾਰ ਆਇਆ। ਐਪਨੀਏ, ਬੇਚੈਨ ਲੱਤਾਂ ਦਾ ਸਿੰਡਰੋਮ ਜਾਂ ਹਾਰਮੋਨਲ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਰਗੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਰੁਕਾਵਟ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਕੋਈ ਵੀ ਸੰਭਾਵਿਤ ਬੁਨਿਆਦੀ ਹਾਲਤ ਖਤਮ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿਹਤ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਜ્ઞ ਨਾਲ ਸਲਾਹ-ਮਸ਼ਵਰਾ ਕਰਨਾ ਹੀ ਇਕੱਲਾ ਹੱਲ ਹੈ।ਅਣੁਕੂਲ ਨੀਂਦ ਦਾ ਮਾਹੌਲ
ਆਨਾ, ਇੱਕ ਨੌਜਵਾਨ ਮਾਂ, ਆਪਣੇ ਕਮਰੇ ਵਿੱਚ ਆਵਾਜ਼ ਅਤੇ ਰੋਸ਼ਨੀ ਕਾਰਨ ਮੁੜ ਨਹੀਂ ਸੋ ਸਕੀ। ਕੁਝ ਸਧਾਰਣ ਬਦਲਾਅ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਓਪੇਕ ਪਰਦੇ ਲਗਾਉਣਾ ਅਤੇ ਵਾਈਟ ਨੌਇਜ਼ ਮਸ਼ੀਨ ਵਰਤਣਾ ਆਖ਼ਿਰਕਾਰ ਉਸ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਰਾਤ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਬਣਾਇਆ। ਕੈਫੀਨ, ਸ਼ਰਾਬ ਅਤੇ ਹੋਰ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਰੁਕਾਵਟ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਸੋਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਲੈਕਟ੍ਰਾਨਿਕ ਡਿਵਾਈਸਾਂ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਦੀ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਰੁਟੀਨ ਦੀ ਘਾਟ ਵੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।ਨੀਂਦ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਘੱਟ ਵਰਤੀ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਪਰ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਕਨੀਕ ਸੂਰਜ ਦੀ ਰੋਸ਼ਨੀ ਨੂੰ ਵੇਖਣਾ ਹੈ। ਇਹ ਬਹੁਤ ਸਧਾਰਣ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ!
ਮੈਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਤਕਨੀਕ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਦੱਸਦਾ ਹਾਂ ਇਸ ਲੇਖ ਵਿੱਚ: ਸਵੇਰੇ ਦੀ ਸੂਰਜ ਦੀ ਰੋਸ਼ਨੀ ਦੇ ਫਾਇਦੇ: ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਨੀਂਦ
ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਵਾਪਸ ਲੈਣ ਲਈ ਰਣਨੀਤੀਆਂ
ਅਕਸਰ ਉਹ ਕਾਰਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਨਹੀਂ ਆਉਣ ਦਿੰਦਾ ਇਕੱਲਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਨੀਂਦ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਦਾ ਨਿਧਾਨ ਹੋਰ ਵੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।ਅਸਲ ਵਿੱਚ, ਮੈਂ ਖੁਦ ਕਈ ਸਾਲ ਪਹਿਲਾਂ ਨੀਂਦ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕੀਤਾ ਸੀ।
ਮੈਂ ਆਪਣੀਆਂ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਕੇਵਲ 3 ਮਹੀਨੇ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਹੱਲ ਕੀਤਾ ਇਸ ਬਾਰੇ ਦੱਸਦਾ ਹਾਂ ਇਸ ਹੋਰ ਲੇਖ ਵਿੱਚ ਜੋ ਮੈਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੜ੍ਹਨ ਲਈ ਸੁਝਾਉਂਦਾ ਹਾਂ:
ਮੈਂ ਆਪਣੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ 3 ਮਹੀਨੇ ਵਿੱਚ ਹੱਲ ਕੀਤੀ: ਮੈਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸਦਾ ਹਾਂ ਕਿਵੇਂ ਫਿਰ ਵੀ, ਮੈਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੁਝ ਆਮ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਛੱਡਾਂਗਾ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵਿੱਚ ਲਾਗੂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਲੈ ਸਕੋ, ਭਾਵੇਂ ਕਾਰਨ ਜੋ ਵੀ ਹੋਵੇ
ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਤਕਨੀਕਾਂ
ਉਪਰੋਕਤ ਲੌਰਾ ਨੇ ਧਿਆਨ ਅਤੇ ਗਹਿਰੀ ਸਾਹ ਲੈਣ ਨੂੰ ਲਾਭਦਾਇਕ ਪਾਇਆ। "4-7-8" ਤਕਨੀਕ (4 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਸਾਹ ਲੈਣਾ, 7 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਸਾਹ ਰੋਕਣਾ ਅਤੇ 8 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਛੱਡਣਾ) ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਨਾਲ ਉਸ ਨੇ ਚਿੰਤਾ ਘਟਾਈ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀ।ਮੈਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਹੋਰ ਲੇਖ ਪੜ੍ਹਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਿਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਦਿਲਚਸਪ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ: ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੁਸੀਂ ਚਿੰਤਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਉਨਾ ਘੱਟ ਜੀਉਂਦੇ ਹੋ
ਨਿਯਮਤ ਰੁਟੀਨਾਂ
ਨਿਯਮਤ ਨੀਂਦ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਮੇਰੇ ਮਰੀਜ਼ ਮਾਰਟਿਨ ਨੇ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਸੋਣਾ ਅਤੇ ਉਠਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤਾ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਉਸ ਦਾ ਅੰਦਰੂਨੀ ਘੜੀ ਦੁਬਾਰਾ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਹੋ ਗਿਆ।ਨੀਂਦ ਦਾ ਮਾਹੌਲ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰੋ
ਆਨਾ ਲਈ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਸੀ ਕਿ ਉਸ ਦਾ ਕਮਰਾ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹਨੇਰਾ ਅਤੇ ਸ਼ਾਂਤ ਹੋਵੇ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਠੰਢਾ ਤਾਪਮਾਨ ਉਸ ਦੀ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸੁਧਾਰ ਲਿਆਇਆ।ਇਲੈਕਟ੍ਰਾਨਿਕ ਉਪਕਰਨਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ
ਏਲੇਨਾ ਨੇ ਸੋਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਲੈਕਟ੍ਰਾਨਿਕ ਡਿਵਾਈਸਾਂ ਦੇ ਇਸਤੇਮਾਲ ਨੂੰ ਘਟਾਇਆ। ਫੋਨਾਂ ਅਤੇ ਕੰਪਿਊਟਰਾਂ ਦੀਆਂ ਸਕ੍ਰੀਨਾਂ ਤੋਂ ਨਿਕਲਣ ਵਾਲੀ ਨੀਲੀ ਰੋਸ਼ਨੀ ਮੈਲਾਟੋਨਿਨ (ਨੀਂਦ ਦਾ ਹਾਰਮੋਨ) ਦੇ ਛੱਡਣ ਵਿੱਚ ਰੁਕਾਵਟ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਵਿਸ਼ੇ 'ਤੇ ਹੋਰ ਪੜ੍ਹਨ ਲਈ, ਮੈਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਲੇਖ ਪੜ੍ਹਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਿਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ: ਜ਼ਿਆਦਾ ਉਤੇਜਿਤ ਤੁਹਾਡੇ ਤੰਤਰਿਕ ਤੰਤਰ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਸਧਾਰਣ ਬਦਲਾਅਨੀਂਦ ਦੀ ਸਫਾਈ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ
ਸੋਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਭਾਰੀ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਅਤੇ ਸ਼ਰਾਬ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਨਿਯਮਤ ਕਸਰਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸੋਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਰੁਟੀਨ ਬਣਾਓ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੰਗੇ ਨਤੀਜੇ ਮਿਲਦੇ ਹਨ।ਸੰਜ्ञानਾਤਮਕ ਰਣਨੀਤੀਆਂ
ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਮਨ ਸਰਗਰਮ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਸੋਚਣਾ ਨਹੀਂ ਛੱਡ ਸਕਦੇ, ਤਾਂ "ਚਿੰਤਨਾਂ ਦੇ ਪੈਟਰਨ" ਤਕਨੀਕ ਅਜ਼ਮਾਓ। ਜਦੋਂ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਚਿੰਤਨਾਂ ਦੇ ਘੁੰਮਾਟ ਵਿੱਚ ਫਸ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਮਨ ਹੀ ਮਨ ਇੱਕ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਸ਼ਬਦ (ਜਿਵੇਂ "ਸ਼ਾਂਤੀ" ਜਾਂ "ਆਰਾਮ") ਦੁਹਰਾਓ।ਹੋਰ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਲਈ ਇਹ ਪੜ੍ਹੋ:
ਆਪਣਾ ਮੂਡ ਸੁਧਾਰਨ, ਆਪਣੀ ਊਰਜਾ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ 10 ਅਟੱਲ ਸੁਝਾਅ
