ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ ਡਿਪ੍ਰੈਸ਼ਨ ਖ਼ਿਲਾਫ਼ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ: ਨਵੇਂ ਸਬੂਤ ਇਸਦੇ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਅਸਰ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ

ਡਿਪ੍ਰੈਸ਼ਨ? ਨਵੇਂ ਵਿਗਿਆਨਕ ਸਬੂਤ ਪੁਸ਼ਟੀ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ ਬਾਲਗਾਂ ਵਿੱਚ ਡਿਪ੍ਰੈਸ਼ਨ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਜਾਣੋ ਕਿ ਕਿਵੇਂ।...

ਸਮੱਗਰੀ ਦੀ ਸੂਚੀ

1. ਕੀ ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ ਬਾਲਗਾਂ ਵਿੱਚ ਡਿਪ੍ਰੈਸ਼ਨ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ? ਨਵੀਂ ਵਿਗਿਆਨਕ ਸਮੀਖਿਆ ਕੀ ਦੱਸਦੀ ਹੈ 🧠🏃‍♀️
2. ਅਧਿਐਨ ਦੇ ਵੇਰਵੇ: ਕਸਰਤ ਤੇ ਡਿਪ੍ਰੈਸ਼ਨ ਬਾਰੇ ਕੀ ਲੱਭਿਆ ਗਿਆ 📊
3. ਡਿਪ੍ਰੈਸ਼ਨ ਖ਼ਿਲਾਫ਼ ਸਭ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਿਹੜੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ 🤔
4. ਕਿੰਨੀ ਕਸਰਤ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਡਿਪ੍ਰੈਸ਼ਿਵ ਲੱਛਣ ਘੱਟ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣ lagen ⏱️
5. ਮਨੋਥੈਰੇਪੀ ਅਤੇ ਦਵਾਈਆਂ ਨਾਲੋਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਵਾਧੂ ਫਾਇਦੇ ⚖️
6. ਡਿਪ੍ਰੈਸ਼ਨ ਖ਼ਿਲਾਫ਼ ਇਲਾਜ ਵਜੋਂ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦਾ ਤਰੀਕਾ 💬

ਕੀ ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ ਬਾਲਗਾਂ ਵਿੱਚ ਡਿਪ੍ਰੈਸ਼ਨ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ? ਨਵੀਂ ਵਿਗਿਆਨਕ ਸਮੀਖਿਆ ਕੀ ਦੱਸਦੀ ਹੈ 🧠🏃‍♀️

ਡਿਪ੍ਰੈਸ਼ਨ ਦੁਨੀਆ ਭਰ ਵਿੱਚ 280 ਮਿਲੀਅਨ ਤੋਂ ਵੱਧ ਬਾਲਗ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਬਹੁਤੇ ਥੈਰੇਪੀ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚਦੇ, ਕੁਝ ਦਵਾਈਆਂ ਨੂੰ ਠੀਕ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਹਿਣ ਨਹੀਂ ਕਰ ਪਾਉਂਦੇ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਸਿਰਫ਼ ਫਸੇ ਹੋਏ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ ਤੇ ਪਤਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਕਿ ਕਿੱਥੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ।

ਇੱਥੇ ਇਕ ਚੰਗੀ ਖ਼ਬਰ ਹੈ: ਕੋਕਰੇਨ ਦੇ ਮਾਨਯੋਗ ਡੇਟਾਬੇਸ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਅਤੇ ਲੈਂਕਾਸਟਰ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਦੁਆਰਾ ਕੋਆਰਡੀਨੇਟ ਕੀਤੀ ਗਈ ਇੱਕ ਹਾਲੀਆ ਸਮੀਖਿਆ ਨੇ ਦਹਾਕਾਂ ਅਧਿਐਨਾਂ ਦਾ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਕੀਤਾ ਅਤੇ ਇਕ ਬਹੁਤ ਦਿਲਚਸਪ ਨਤੀਜਾ ਨਿਕਲਿਆ:

• ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ ਬਾਲਗਾਂ ਵਿੱਚ ਡਿਪ੍ਰੈਸ਼ਿਵ ਲੱਛਣ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ।


• ਇਸਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਮਨੋਥੈਰੇਪੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਆਉਂਦਾ ਹੈ।


• ਇਸਨੂੰ ਐਂਟੀਡਿਪ੍ਰੈਸੈਂਟਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਲਨਾ ਕਰਨ ਯੋਗ ਵੀ ਮੰਨਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਸਦੀ ਸਬੂਤਾਂ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਘੱਟ ਹੈ।

ਧਿਆਨ: ਇਹ ਕਹਿਣਾ ਕਿ “ਵਿਆਯਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਡਿਪ੍ਰੈਸ਼ਨ ਚਲੇ ਜਾਵੇਗਾ” ਸਰਲਤਾ ਅਤੇ ਨਿਰਦਯਤਾ ਹੋਵੇਗਾ। ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਇਕ ਸੰਭਵ ਅਤੇ ਗੰਭੀਰ ਉਪਕਰਣ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦੇਖੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਡੇਟਾ ਨਾਲ ਸਮਰਥਨ ਮਿਲਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜੋ ਇਲਾਜ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਇਕ ਮਨੋਵੈਜ্ঞানਿਕ ਵਜੋਂ, ਜਦੋਂ ਮੈਂ ਇਹ ਗੱਲਾਂ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਜਾਂ ਵਾਰਤਾਲਾਪਾਂ ਵਿੱਚ ਸਮਝਾਉਂਦੀ ਹਾਂ, ਤਾਂ ਮੈਂ ਹਰ ਵਾਰੀ ਇਕੋ ਹੀ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਵੇਖਦੀ ਹਾਂ: ਹੈਰਾਨੀ ਅਤੇ ਰਾਹਤ ਦੀ ਮਿਲੀ-ਜੁਲੀ ਜਜ਼ਬਾਤ। ਹੈਰਾਨੀ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੇ ਉਮੀਦ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਹੁੰਦੀ ਕਿ ਕਸਰਤ ਦਾ ਇੰਨਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੋਵੇਗਾ, ਅਤੇ ਰਾਹਤ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਐਸਾ ਕੁਝ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਜੋ ਜੀਵਨ ਬਦਲਣ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਹੁੰਚੋਗੁਣੀ ਹੈ। 🙂

ਅਧਿਐਨ ਦੇ ਵੇਰਵੇ: ਕਸਰਤ ਤੇ ਡਿਪ੍ਰੈਸ਼ਨ ਬਾਰੇ ਕੀ ਲੱਭਿਆ ਗਿਆ 📊

ਸਮੀਖਿਆ ਨੇ ਲਗਭਗ 73 ਨੀਆਂਤਰਿਤ ਕਲਿਨਿਕਲ ਟ੍ਰਾਇਲ ਇਕਠੇ ਕੀਤੇ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਕਰੀਬ 5,000 ਬਾਲਗ ਡਿਪ੍ਰੈਸ਼ਨ ਦੇ ਨਿਧਾਨ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਸਨ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਕੀਤੀ:

• ਕੁਝ ਨਾ ਕਰਨ ਜਾਂ ਨਿਊਨਤਮ ਭੂਮਿਕਾ ਵਾਲੀ ਦਖ਼ਲਅੰਦਾਜ਼ੀ ਨਾਲ।


• ਮਨੋਥੈਰੇਪੀ ਨਾਲ।


• ਐਂਟੀਡਿਪ੍ਰੈਸੈਂਟ ਦਵਾਈਆਂ ਨਾਲ।

ਮੁੱਖ ਨਤੀਜੇ:

• ਕਸਰਤ ਵਿਰੁੱਧ ਕੋਈ ਇਲਾਜ ਨਹੀਂ
  ਕਸਰਤ ਨੇ ਡਿਪ੍ਰੈਸ਼ਿਵ ਲੱਛਣਾਂ ਵਿੱਚ ਮੋਡਰੇਟ ਸੁਧਾਰ ਦਿਖਾਇਆ। ਆਮ ਭਾਸ਼ਾ ਵਿੱਚ: ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਨੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਪੱਸ਼ਟ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਿਹਤਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤਾ, ਪਰ ਇਹ ਕੋਈ ਜਾਦੂਈ ਇਲਾਜ ਨਹੀਂ ਹੈ।



• ਕਸਰਤ ਵਿਰੁੱਧ ਮਨੋਥੈਰੇਪੀ
  ਫਰਕ ਬਹੁਤ ਛੋਟਾ ਸੀ। ਲੱਛਣ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਨੇ ਮਨੋਥੈਰੇਪੀ ਵਰਗੀ ਹੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਦਿਖਾਈ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਬੂਤ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਮਧ्यम ਸੀ।
  ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨੂੰ ਟ੍ਰੈਡਮਿੱਲ ਨਾਲ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਬਲਕਿ ਕਸਰਤ ਇਕ ਗੰਭੀਰ ਥੈਰੇਪਿਵ ਦਖ਼ਲ ਵਾਂਗ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।



• ਕਸਰਤ ਵਿਰੁੱਧ ਐਂਟੀਡਿਪ੍ਰੈਸੈਂਟ
  ਇੱਥੇ ਵੀ ਸਮਾਨ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦਿੱਸਿਆ, ਪਰ ਡੇਟਾ ਦੀ ਪੱਕੀ ਯਕੀਨਦਾਰੀ ਘੱਟ ਹੈ। ਵੱਡੇ ਅਤੇ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਡਿਜ਼ਾਈਨ ਕੀਤੇ ਗਏ ਅਧਿਐਨਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਫਿਰ ਵੀ ਸੁਨੇਹਾ ਤਾਕਤਵਰ ਹੈ: ਕਸਰਤ ਵੱਡੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਖੇਡਦੀ ਹੈ।

ਸੁਰੱਖਿਆ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ:

• ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਕਸਰਤ ਕਰ ਰਹੇ ਸਨ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕੁੱਝ ਘੱਟ ਨੁਕਸਾਨ ਹੋਏ। ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ: ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਜਾਂ ਜੋੜਾਂ ਵਿੱਚ ਅਸੁਖ ਸੁਆਸਥ।


• ਜਿਹੜੇ ਮੈਡੀਕੇਸ਼ਨ ਲੈ ਰਹੇ ਸਨ ਉਹਨਾਂ ਨੇ ਆਮ ਨੁਕਸਾਨ ਦਿਖਾਏ: ਥਕਾਵਟ, ਪਚਨ ਸੰਬੰਧੀ ਅਸੁਖ ਆਦਿ।

ਮਨੋਵਿਗਿਆਨ ਵੱਲੋਂ, ਮੈਨੂੰ ਇੱਕ ਅਹਮ ਗੱਲ ਬਹੁਤ ਪਸੰਦ ਹੈ ਜੋ ਅਕਸਰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ: ਕਸਰਤ ਨਾਂ ਸਿਰਫ ਮੂਡ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦੀ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਆਤਮ-ਕੁਸ਼ਲਤਾ (autoeficacia) ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਵੀ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਮਤਲਬ, ਦਿਮਾਗ਼ ਇਹ ਦਰਜ ਕਰਦਾ ਹੈ: “ਮੈਂ ਆਪਣੇ ਲਈ ਕੁਝ ਠੋਸ ਕਰ ਰਿਹਾ/ਰਹੀ ਹਾਂ, ਮੈਂ ਆਪਣੇ احساسਾਂ ਦੇ ਮੁਤਾਬਕ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬੇਸਹਾਰ ਨਹੀਂ ਹਾਂ।” ਡਿਪ੍ਰੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਸੁਨਹਿਰਾ ਹੈ। 💛

ਡਿਪ੍ਰੈਸ਼ਨ ਖ਼ਿਲਾਫ਼ ਸਭ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਿਹੜੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ 🤔

ਖੋਜ ਟੀਮ ਨੇ ਕਈ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਕੀਤੀ। ਉਹਨਾਂ ਨੇ ਕੋਈ ਇਕ “ਚਮਤਕਾਰੀ” ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ ਲੱਭੀ, ਪਰ ਕੁਝ ਦਿਲਚਸਪ ਸੁਝਾਅ ਹੋਏ:

• ਮਿਕਸਡ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
  ਏਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਕਤੀ (strength) ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਮਿਲਾ ਕੇ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸਿਰਫ ਏਰੋਬਿਕ ਕਰਨ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਮਿਲਿਆ।



• ਸ਼ਕਤੀ ਅਭਿਆਸ (strength training)
  ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਡਿਪ੍ਰੈਸ਼ਿਵ ਲੱਛਣ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਚੰਗਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦਿਖਾਇਆ। ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣਾ ਆਤਮਾ-ਚਿੱਤਰ ਨੂੰ ਵੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਦੇਖ ਕੇ ਖੁਦ-ਇਤਬਾਰ ਅਕਸਰ ਬਹੁਤ ਸੁਧਰਦਾ ਹੈ।



• ਏਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ
  ਚੱਲਣਾ, ਹੌਲੀ ਦੌੜ, ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣਾ, ਨਿਰਤੇਕ, ਤੈਰਾਕੀ… ਇਹ ਵੀ ਸਪੱਸ਼ਟ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਦਦਗਾਰ ਰਹੇ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਕੁਝ ਅਧਿਐਨਾਂ ਵਿੱਚ ਮਿਕਸਡ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦਰਸਾਇਆ।

ਯੋਗ, ਕਾਈਗੋਂਗ ਜਾਂ ਸਧਾਰਨ ਖਿੱਚ ਅਭਿਆਸ ਮੁੱਖ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਕੀਤੇ ਗਏ, ਪਰ ਅਲੱਗ ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ:

• ਯੋਗ ਨਰਵਸ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਤੇ ਚਿੰਤਾ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।


• ਹੌਲੇ ਸਾਂਸ ਲੈਣ ਅਤੇ ਸਰੀਰ-ਸਚੇਤਨਾ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸ ਨੀਂਦ ਅਤੇ ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਨਿਯਮਨ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਮਸਤਿਸ਼ਕ ਪੱਧਰ 'ਤੇ, কਸਰત:

• ਐਂਡੋਰਫਿਨਾਂ ਅਤੇ ਸੇਰੋਟੋਨਿਨ ਵਰਗੀਆਂ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।


• BDNF ਦੀ ਉਤਪੱਤੀ ਨੂੰ فروغ ਦਿੰਦਾ ਹੈ (ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ ਫੈਕਟਰ ਜੋ ਨਿਊਰੋਨਾਂ ਨੂੰ ਜੀਊਣ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਨੈੱਟਵਰਕ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ)।


• ਸਰਕੇਡੀਅਨ ਰਿਦਮ ਨੂੰ ਨਿਯਮਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਨੀਂਦ ਸੁਧਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮੂਡ ਵੀ।

ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਵਰਕਸ਼ਾਪਾਂ ਵਿੱਚ ਕਈ ਲੋਕ ਮੈਨੂੰ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ: “ਪਰ ਮੈਨੂੰ ਜਿਮ ਪਸੰਦ ਨਹੀਂ।” ਮੈਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕੋ ਜਵਾਬ ਦਿੰਦੀ ਹਾਂ: ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰਾਂ ਜਾਂ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਨਾਲ ਪਿਆਰ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ।
ਮੁੱਢਲੀ ਗੱਲਾਂ ਇਹ ਹਨ:

• ਕੋਈ ਐਸੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਚੁਣੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਨਫ਼ਰਤ ਨਾ ਕਰੋ।


• ਉਹ ਗਤੀਵਿਧੀ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਟਿਕ ਸਕੇ।


• ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਜੀਵਨ ਦੇ ਮੌਜੂਦਾ ਹਾਲਾਤ ਨਾਲ ਮਿਲਦੀ ਹੋਵੇ।

ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੰਗੀ ਮਿਊਜ਼ਿਕ ਨਾਲ ਟਹਿਲਨਾ ਹੀ ਇੱਕ ਔਖਾ ਚੈਲੇਂਜ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਉਥੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ। 🚶‍♀️🎧

ਕਿੰਨੀ ਕਸਰਤ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਡਿਪ੍ਰੈਸ਼ਿਵ ਲੱਛਣ ਘੱਟ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣ lagen ⏱️

ਸਮੀਖਿਆ ਨੇ ਕਸਰਤ ਦੀਆਂ ਕੁਝ ਕਾਰਗਰ "ਮਾਤਰਾਵਾਂ" ਬਾਰੇ ਵਰਤਮਾਨ ਸੁਝਾਅ ਦਿੱਤੇ:

• ਹਲਕੀ ਤੋਂ ਮਧ्यम ਤੀਬਰਤਾ
  ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ ਕਸਰਤ ਬਿਹਤਰ ਨਹੀਂ ਨਿਕਲੀ। ਬਲਵਿਰੁੱਧ, ਹਲਕੀ ਤੋਂ ਮਧਯਮ ਤੀਬਰਤਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲਾਭਕਾਰੀ ਲੱਗੀ। ਤੁਹਾਡੀ ਪ੍ਰੈਕਟਿਕਲ ਰੇਫਰੈਂਸ: ਤੁਸੀਂ ਵਰਤਦੇ ਸਮੇਂ ਗੱਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਕੁਝ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇ।



• ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ
  ਸਭ ਤੋਂ ਚੰਗੇ ਨਤੀਜੇ 13 ਤੋਂ 36 ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਵਿੱਚ ਦਿੱਸੇ।
  ਇਸਨੂੰ ਵਰਤਮਾਨ ਜੀਵਨ ਨਾਲ ਜੋੜ ਕੇ ਦੇਖਣਾ ਹੋਵੇ ਤਾਂ:
  
  
  
  • ਲਗਭਗ ਇੱਕ ਤੇ ਆੱਧੇ ਮਹੀਨੇ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਮਹੀਨੇ ਤੱਕ ਲਗਾਤਾਰ ਕਰਨ ਨਾਲ।
  
  
  • ਉਦਾਹਰਨ ਵਜੋਂ: ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 3 ਵਾਰੀ 8-12 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ।
  
  
  
  

ਕਲੀਨਿਕ ਅਨੁਭਵ ਤੋਂ, ਜੋ ਮੈਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਕਹਾਣੀਆਂ ਵਿੱਚ ਵੇਖਦੀ ਹਾਂ ਉਹ ਇਹ ਹੈ: ਲੋਕ ਇੱਕ ਦਿਨ ਦੀ ਤੇਜ਼ ਵਰਕਆਊਟ ਨਾਲ ਸੁਧਰਦੇ ਨਹੀਂ, ਸਗੋਂ ਉਹ ਲਗਾਤਾਰ ਬਣੇ ਰਹਿਣ ਕਾਰਨ ਸੁਧਾਰਦੇ ਹਨ—ਬਾਵਜੂਦ ਕੁਝ ਢਿੱਲੇ ਦਿਨਾਂ ਦੇ।
ਕੁਝ ਹਕੀਕਤੀ ਸੁਝਾਅ:

• ਬਹੁਤ ਛੋਟੇ, ਲਗਭਗ ਮਜ਼ਾਕੀਆ ਨਿਸ਼ਾਨੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਉਦਾਹਰਨ: “ਅੱਜ 10 ਮਿੰਟ ਚੱਲਾਂਗਾ/ਚੱਲਾਂਗੀ।”


• ਇੱਕ ਰਿਕਾਰਡ ਰੱਖੋ—ਕਾਗਜ਼ ਜਾਂ ਐਪ ਵਿੱਚ—ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਤੁਸੀਂ ਛੋਟੀ-ਛੋਟੀ ਸੁਧਾਰ ਨੋਟਿਸ ਕਰਦੇ ਹੋ।


• ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਦੀ ਉਡੀਕ ਨਾ ਕਰੋ। ਅਕਸਰ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਚਲਣ ਦੇ ਬਾਅਦ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਪਹਿਲਾਂ ਨਹੀਂ।

ਇੱਕ ਦਿਲਚਸਪ ਗੱਲ: ਕਈ ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਲੋਕਾਂ ਨੇ ਮੂਡ ਵਿੱਚ ਬਦਲਾਅ ਪਹਿਲੀਆਂ ਹੀ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤਾ, ਇੱਥੋਂ ਵੀ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਬਾਡੀ ਵਿੱਚ ਦਰਸ਼ਨੀ ਤਬਦੀਲੀ ਆਵੇ। ਦਿਮਾਗ਼ ਐਨਕ ਤੋਂ ਤੇਜ਼ ਰਿਐਕਟ ਕਰਦਾ ਹੈ। 😉

ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦੀ ਹੈ

ਮਨੋਥੈਰੇਪੀ ਅਤੇ ਦਵਾਈਆਂ ਨਾਲੋਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਵਾਧੂ ਫਾਇਦੇ ⚖️

ਸਮੀਖਿਆ ਦਾ ਕੇਂਦਰ ਡਿਪ੍ਰੈਸ਼ਨ ਸੀ, ਪਰ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਲੰਬੀ ਲੜੀ ਦੇ ਸਕੈਤਰ ਲਾਭ ਆਉਂਦੇ ਹਨ:

• ਹਿਰਦੇ ਦੀ ਸਿਹਤ (ਕਾਰਡੀਓਵਾਸਕੁਲਰ ਸਿਹਤ) ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ।


• ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਨਿਯਮਿਤ ਕਰਨਾ, ਜੋ ਡਿਪ੍ਰੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।


• ਦਰਮਿਆਨੀ ਸਮੇਂ ਉੱਤੇ ਉਰਜਾ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਔਖਾ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ।


• ਆਤਮ-ਮਾਨ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਧਾਰਣਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ।


• ਜੇ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ ਤਾਂ ਅਲੱਗਾਵਟ ਘਟਦਾ ਹੈ।

ਹੋਰ ਦਖ਼ਲਅੰਦਾਜ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਤੁਲਨਾ ਕਰਕੇ:

• ਮਨੋਥੈਰੇਪੀ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ
  ਥੈਰੇਪੀ ਉਹ ਜਗ੍ਹਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਸਿਰਫ ਕਸਰਤ ਇੱਕੱਲੀ ਨਹੀਂ ਦੇ ਸਕਦੀ: ਆਪਣੀ ਕਹਾਣੀ, ਨਮੂਨੇ ਅਤੇ ਜ਼ਖਮ ਸਮਝਣ ਲਈ ਥਾਂ। ਕਸਰਤ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਮਨ ਵਾਲੀ ਦਿਸ਼ਾ 'ਚ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਦੋਹਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਅਕਸਰ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।



• ਦਵਾਈਆਂ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ
  ਮੈਡੀਕੇਸ਼ਨ ਮਧ्यम ਜਾਂ ਗੰਭੀਰ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਸਾਈਡ-ਇਫ਼ੈਕਟ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਕਸਰਤ, ਜੇ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਵ਼ਿਅਕਤੀ ਅਨੁਕੂਲ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇ, ਤਾਂ ਘੱਟ ਖਤਰਿਆਂ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਦਿਖਾਈ ਦਿੱਤੀ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਗੰਭੀਰ ਡਿਪ੍ਰੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਬਿਨਾਂ ਨਿਗਰਾਨੀ ਦਵਾਈ ਬੰਦ ਕਰਨਾ ਠੀਕ ਨਹੀਂ। ਸਭ ਤੋਂ ਚੰਗਾ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਮੌਜੂਦਾ ਯੋਜਨਾ ਵਿੱਚ ਜੋੜਿਆ ਜਾਵੇ।

ਖੋਜਕਾਰਾਂ ਵੱਲੋਂ ਇਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲ ਉਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ: ਕਸਰਤ ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਚੰਗੀ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਅਤੇ ਕੁਝ ਵਿੱਚ ਘੱਟ।
ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੋਸ਼ੀ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦਾ ਜੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ “ਚਮਤਕਾਰ” ਨਾ ਕਰੇ। ਮਕਸਦ ਹੈ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਉਪਕਰਣ ਜੋੜਨਾ, ਸਭ ਕੁਝ ਜੁੱਤਿਆਂ ਨਾਲ ਬਦਲ ਦੇਣਾ ਨਹੀਂ।

ਡਿਪ੍ਰੈਸ਼ਨ ਖ਼ਿਲਾਫ਼ ਇਲਾਜ ਵਜੋਂ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦਾ ਤਰੀਕਾ 💬

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹੁਣ ਸੋਚ ਰਹੇ ਹੋ: “ਠੀਕ ਹੈ, ਮੈਨੂੰ ਰੁਚੀ ਹੈ ਪਰ ਮੇਰੇ ਕੋਲ ਬਿਸਤਰੇ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਜਾਣ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵੀ ਨਹੀਂ,” ਤਾਂ ਮੈਂ ਸਮਝਦੀ ਹਾਂ। ਮਨੋਵਿਗਿਆਨ ਇਹ ਜਾਣਦਾ ਹੈ ਕਿ ਡਿਪ੍ਰੈਸ਼ਨ ਦੇ ਕੇਂਦਰੀ ਲੱਛਣਾਂ ਵਿੱਚ ਊਰਜਾ ਅਤੇ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਦੀ ਘਾਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
ਇਸ ਲਈ ਯੋਜਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਨਰਮ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਕੋਈ ਕਠੋਰ ਮੰਗਾਂ ਵਾਲੀ ਸੂਚੀ।

ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰੈਕਟਿਕਲ ਗਾਈਡ ਹੈ:

• 1. ਆਪਣੇ ਸਿਹਤ ਪ੍ਰੋਫੈਸ਼ਨਲ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ
  ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਇਹ ਜਾਣਕਾਰੀ ਸਾਂਝੀ ਕਰੋ। ਇਕੱਠੇ ਫੈਸਲਾ ਕਰੋਗੇ:
  
  
  
  • ਕਿਹੜੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰਕ ਹਾਲਾਤ ਨੂੰ ਫਿੱਟ ਬੈਠਦੀ ਹੈ।
  
  
  • ਕਿਹੜੀ ਰਾਸ਼ਤਰੀ ਵਾਰਤਾ ਹਕੀਕਤਕਾਰੀ ਲੱਗਦੀ ਹੈ।
  
  
  • ਕਿਵੇਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਮੈਡੀਕੇਸ਼ਨ ਜਾਂ ਮੌਜੂਦਾ ਥੈਰੇਪੀ ਨਾਲ ਜੋੜਨਾ ਹੈ।
  
  
  
  



• 2. ਸਭ ਤੋਂ ਆਸਾਨ ਚੀਜ਼ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
  ਉਦਾਹਰਨਾਂ:
  
  
  
  • ਆਪਣੇ ਘਰ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ 10-15 ਮਿੰਟ ਟਹਿਲਣਾ।
  
  
  • ਲਿਵਿੰਗ ਰੂਮ ਵਿੱਚ ਦੋ-ਤਿੰਨ ਗੀਤਾਂ ਤੱਕ ਨੱਚਣਾ।
  
  
  • ਵੀਡੀਓ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਹੌਲਾ ਵਰਕਆਊਟ ਕਰਨਾ।
  
  
  
  ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਖਾਸ ਕਪੜੇ ਜਾਂ ਮਹਿੰਗਾ ਜਿਮ ਲੋੜੀਂਦਾ ਨਹੀਂ।



• 3. ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਫਰਜ਼ ਨਾ ਸਮਝੋ—ਇਸਨੂੰ ਇੱਕ ਪ੍ਰਯੋਗ ਵਜੋਂ ਵੇਖੋ
  ਚਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪੁੱਛੋ: “ਮੈਂ 1 ਤੋਂ 10 ਤੱਕ ਕਿੱਥੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਿਹਾ/ਰਹੀ ਹਾਂ?”
  ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਫਿਰ ਪੁੱਛੋ।
  ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਅੱਧਾ ਪੁਆਇੰਟ ਵਧਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗ਼ ਨੂੰ ਸੁਨੇਹਾ ਮਿਲਦਾ ਹੈ: “ਇਸ ਨੇ ਕੁਝ ਕੀਤਾ।” ਅੰਤਰ ਦਿਖਾਈ ਦੇਣ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਦੇਦਾ ਹੈ।



• 4. ਸਾਥੀ ਲੱਭੋ
  ਸਮਾਜਿਕ ਸਹਿਯੋਗ ਬਹੁਤ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ:
  
  
  
  • ਕਿਸੇ ਨਾਲ ਟਹਿਲਣਾ।
  
  
  • ਨ੍ਰਤਯ, ਟਹਿਲਣ ਜਾਂ ਹੌਲੇ ਯੋਗ ਗਰੁੱਪ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ।
  
  
  • ਭਰੋਸੇਯੋਗ ਮਿੱਤਰਾਂ ਜਾਂ ਪਰਿਵਾਰ ਨਾਲ ਅਪਣਾ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉ ਗੱਲ ਸਾਂਝੀ ਕਰਨਾ।
  
  
  
  ਡਿਪ੍ਰੈਸ਼ਨ ਇਕੱਲਾਪਨ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਗਰੁੱਪ ਵਿੱਚ ਹਲਚਲ ਉਹ ਚੱਕਰ ਕੁਝ ਹੱਦ ਤੱਕ ਤੋੜਦੀ ਹੈ।



• 5. ਖਰਾਬ ਦਿਨਾਂ ਨੂੰ ਕਬੂਲ ਕਰੋ ਪਰ ਹਾਰ ਨਾ ਮੰਨੋ
  ਕਲੀਨਿਕ ਵਿੱਚ ਮੈਂ ਅਕਸਰ ਕਹਿੰਦੀ ਹਾਂ: “ਤੁਹਾਡੀ ਕੀਮਤ ਇਸ ਗੱਲ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਮਾਪੀ ਜਾਂਦੀ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੇ ਦਿਨ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕੀਤੀ, ਬਲਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਮਾਪੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਵਾਪਸ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੀ।”
  ਕੁਝ ਦਿਨ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਉਠ ਕੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਖਿੱਚ ਸਕੋਗੇ। ਉਹ ਵੀ ਗਿਣਦਾ ਹੈ। 💚

ਅਖੀਰ ਵਿੱਚ, ਸਮੀਖਿਆ ਇੱਕ ਸਪੱਸ਼ਟ ਸੁਨੇਹਾ ਛੱਡਦੀ ਹੈ: ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਸੁਰੱਖਿਅਤ, ਪਹੁੰਚਯੋਗ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਉਪਕਰਣ ਵਜੋਂ ਉਭਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਬਾਲਗਾਂ ਵਿੱਚ ਡਿਪ੍ਰੈਸ਼ਿਵ ਲੱਛਣ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਜਦੋਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੋਵੇ ਤਦ ਮਨੋਥੈਰੇਪੀ ਜਾਂ ਦਵਾਈਆਂ ਨੂੰ ਬਦਲਨਾ ਠੀਕ ਨਹੀਂ, ਪਰ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਸੁਧਾਰ ਦੀ ਇੱਕ ਹੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬੁਨਿਆਦ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਜੇਤੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਨਹੀਂ ਤੇ ਕਿ ਕਿੱਥੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਇਹ ਸਵਾਲ ਪੁੱਛੋ:

• ਕਿਹੜਾ ਹਿਲਣ-ਡੁਲਣ ਮੈਂ ਕੱਲ੍ਹ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦਾ/ਸਕਦੀ ਹਾਂ ਜੋ ਮੈਨੂੰ ਬਹੁਤ ਡਰਾਉਣਾ ਨਾ ਲੱਗੇ?


• ਕਿਸ ਨਾਲ ਮੈਂ ਇਹ ਯੋਜਨਾ ਸਾਂਝੀ ਕਰ ਸਕਦਾ/ਸਕਦੀ ਹਾਂ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਮੇਰੇ ਨਾਲ ਹੋਵੇ?


• ਮੈਨੂੰ ਇਸ ਬਾਰੇ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨੂੰ ਕੀ ਕਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?

ਕਈ ਵਾਰੀ ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ ਹੀ ਮਹਾਨ ਨਹੀਂ ਲੱਗਦਾ। ਉਹ ਛੋਟਾ, ਅਟਪਟਾ ਅਤੇ ਥਕਾਵਟ ਭਰਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਫਿਰ ਵੀ, ਵਿਗਿਆਨ ਅਤੇ ਕਲੀਨਿਕਲ ਅਨੁਭਵ ਦੱਸਦੇ ਹਨ ਕਿ ਉਹ ਛੋਟਾ ਕਦਮ ਤੁਹਾਡੇ ਮਨ ਅਤੇ ਜੀਵਨ ਵਿੱਚ ਗਹਿਰਾ ਬਦਲਾਅ ਲਿਆ ਸਕਦਾ ਹੈ। 🌱💫

ਮੁਫ਼ਤ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰੀ ਰਾਸ਼ੀਫਲ ਲਈ ਸਬਸਕ੍ਰਾਈਬ ਕਰੋ

ਕਨਿਆ ਕੁੰਭ ਕੈਂਸਰ ਜਮਿਨਾਈ ਤੁਲਾ ਧਨੁ ਰਾਸ਼ੀ ਮਕਰ ਮੀਨ ਮੇਸ਼ ਲਿਓ ਵ੍ਰਿਸ਼ਚਿਕ ਵ੍ਰਿਸ਼ਭ