ਸਟਾਈਲ ਨਾਲ ਬੁੱਢਾਪਾ: ਤਾਕਤ ਤੇਰਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਾਥੀ ਹੈ!
ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਸੋਚਿਆ ਹੈ ਕਿ ਸੋਨੇ ਦੇ ਸਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਊਰਜਾ ਅਤੇ ਜੀਵਨਸ਼ਕਤੀ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਪਹੁੰਚਣਾ ਹੈ? 🤔 ਮੈਂ ਤਾਂ ਸੋਚਿਆ ਹੈ! ਅਤੇ ਮੈਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਯਕੀਨ ਦਿਵਾਉਂਦੀ ਹਾਂ ਕਿ ਇਹ ਸਿਰਫ ਜਾਦੂਈ ਜੀਨਜ਼ ਦੀ ਗੱਲ ਨਹੀਂ, ਬਲਕਿ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਚੁਣਦੇ ਹੋ ਉਹ ਹੈ।
ਵਿਸ਼ਵ ਸਿਹਤ ਸੰਸਥਾ (ਡਬਲਯੂਐਚਓ) ਸਿਹਤਮੰਦ ਬੁੱਢਾਪੇ ਨੂੰ ਉਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਜੋਂ ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੁਖ-ਸਮ੍ਰਿੱਧੀ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਬੁੱਢਾਪਾ ਦਾ ਆਨੰਦ ਲੈਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਅਮਲ ਵਿੱਚ ਇਸਦਾ ਕੀ ਮਤਲਬ ਹੈ?
ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਡੀ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਮੈਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੀ ਹਾਂ ਕਿ ਤਾਕਤ ਦੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਰਾਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ। ਅਤੇ ਸੱਚ ਦੱਸਾਂ ਤਾਂ, ਇਹ ਸਿਰਫ ਜਿਮ ਦੇ ਸੁਪਰਹੀਰੋਜ਼ ਲਈ ਨਹੀਂ ਹੈ! 😉
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਟ੍ਰੇਨ ਕਰਨਾ ਸਰਕੋਪੇਨੀਆ ਨਾਲ ਲੜਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਔਜ਼ਾਰ ਹੈ। ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਅਜੀਬ ਸ਼ਬਦ ਨਹੀਂ ਜਾਣਦੇ? ਮੈਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਇਸਦਾ ਅਰਥ ਕਰਦੀ ਹਾਂ: ਸਰਕੋਪੇਨੀਆ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦਾ ਘਟਣਾ (ਇਹ ਗ੍ਰੀਕ ਭਾਸ਼ਾ ਤੋਂ ਆਇਆ ਹੈ: "ਮਾਸ ਦਾ ਘਟਣਾ")। ਜੇਕਰ ਕਦੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਪਹਿਲਾਂ ਵਰਗੀ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀਆਂ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਕੱਲੇ ਨਹੀਂ ਹੋ!
ਆਓ ਆਪਣੇ ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਦਾ ਸਤਕਾਰ ਕਰੀਏ, ਇੱਕ ਦਿਨ ਤੁਸੀਂ ਵੀ ਉਹ ਹੋਵੋਗੇ
ਸਰਕੋਪੇਨੀਆ: ਖਾਮੋਸ਼ ਦੁਸ਼ਮਣ
ਸਰਕੋਪੇਨੀਆ ਤੁਹਾਡੇ ਜੀਵਨ ਵਿੱਚ ਕਮਜ਼ੋਰੀ, ਥਕਾਵਟ ਅਤੇ ਉਹ ਪਰੰਪਰਾਗਤ "ਹਾਫ" ਲੈਣ ਵਾਲੀ ਹਾਲਤ ਨਾਲ ਦਾਖਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸੀੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਸੂਪਰਮਾਰਕੀਟ ਦੀਆਂ ਥੈਲੀਆਂ ਉਠਾਉਂਦੇ ਹੋ। ਕੀ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਾਣੂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ? ਚਿੰਤਾ ਨਾ ਕਰੋ, ਵਿਗਿਆਨ ਅਧਾਰਿਤ ਹੱਲ ਹਨ।
ਇੱਕ ਹਾਲੀਆ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਦਰਸਾਇਆ ਕਿ ਰੋਧ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ (RT, ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ) ਬਹੁਤ ਮਦਦਗਾਰ ਹੈ। ਮੇਰੇ ਕੋਲ ਮਰੀਜ਼ ਹਨ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਔਰਤਾਂ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਸਿਰਫ 12 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਹੈਰਾਨ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਵਾਧਾ ਕੀਤਾ। ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਗੱਲ! ਉਹ ਖੁਦ ਕਹਿੰਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿ ਹੁਣ ਉਹ ਆਪਣੇ ਪੋਤਿਆਂ ਨਾਲ ਖੇਡ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਕੂੰਬੀਆ ਨੱਚ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਬਿਨਾਂ ਸਾਹ ਫੁੱਲਣ ਦੇ। 💃🕺
ਇਸ ਸੁਆਦਿਸ਼ਟ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਨਾਲ 100 ਸਾਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਜੀਉਣ ਦਾ ਤਰੀਕਾ
60 ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕਿੰਨੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ?
ਉਸ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਜਿਸਦਾ ਮੈਂ ਜ਼ਿਕਰ ਕੀਤਾ ਸੀ, ਕੁਝ ਲੋਕ ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਾਰੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਰਦੇ ਸਨ ਅਤੇ ਕੁਝ ਤਿੰਨ ਵਾਰੀ... ਦੋਹਾਂ ਸਮੂਹਾਂ ਨੇ ਬਹੁਤ ਸੁਧਾਰ ਕੀਤਾ! ਵੇਖਿਆ? ਇਹ ਬਹੁਤ ਸੌਖਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਰਹਿਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ। ਸਿਰਫ ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲੀ ਨਤੀਜੇ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਅਮਲੀ ਕੁੰਜੀ: ਲਗਾਤਾਰਤਾ ਮਾਤਰਾ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਮੇਰੀ ਇੱਕ ਮਰੀਜ਼, ਐਮੀਲੀਆ (68 ਸਾਲ), ਨੇ ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕੀਤੀ ਅਤੇ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਉਸਨੇ ਕਦੇ ਨਹੀਂ ਸੋਚਿਆ ਸੀ ਕਿ ਉਹ ਆਪਣੇ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਮੁੜ ਤੰਦਰੁਸਤ ਦੇਖ ਸਕੇਗੀ। "ਹੁਣ ਤਾਂ ਮੈਂ ਬਿਨਾਂ ਡਰ ਦੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਤੇ ਨੂੰ ਵੀ ਉਠਾ ਲੈਂਦੀ ਹਾਂ!", ਉਹ ਹੱਸ ਕੇ ਦੱਸਦੀ ਹੈ।
ਆਪਣੀਆਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕੁਝ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ
60 ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਸੁਝਾਏ ਗਏ ਕਸਰਤਾਂ
ਹੁਣ ਆਉਂਦਾ ਹੈ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਹਿੱਸਾ। ਇਹ ਕਸਰਤਾਂ ਲਗਭਗ ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹਨ, ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਆਸਾਨ ਹਨ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹਨ:
- ਬੈਠਕਾਂ (ਕੁਰਸੀ ਨਾਲ ਜਾਂ ਬਿਨਾਂ): ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਨਿੱਜਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ। ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੁਰੱਖਿਆ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਕੁਰਸੀ ਰੱਖੋ। 2 ਸੀਰੀਜ਼ 8-10 ਦੁਹਰਾਵਾਂ ਕਰੋ।
- ਐੜੀਆਂ ਉਠਾਉਣਾ: ਖੜੇ ਹੋ ਕੇ ਆਪਣੀਆਂ ਐੜੀਆਂ ਉੱਪਰ-ਥੱਲੇ ਕਰੋ, ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਮੇਜ਼ ਦਾ ਸਹਾਰਾ ਲਓ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਪਿੰਡਲੀਆਂ ਲਈ ਮਦਦਗਾਰ ਹਨ।
- ਦੀਵਾਰ 'ਤੇ ਬਾਂਹਾਂ ਦੇ ਫਲੈਕਸ਼ਨ: ਦੀਵਾਰ 'ਤੇ ਟਿਕ ਕੇ ਆਪਣਾ ਸਰੀਰ ਉੱਥੇ-ਥੱਲੇ ਕਰੋ। ਇਹ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਬਾਂਹਾਂ ਲਈ ਆਸਾਨ ਪਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ।
- ਇਲਾਸਟਿਕ ਬੈਂਡ ਨਾਲ ਰੋਇੰਗ: ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇਲਾਸਟਿਕ ਬੈਂਡ ਹਨ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠੋ, ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਹੇਠ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦੋਹਾਂ ਛਿੱਕੜਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
- ਬਾਂਹਾਂ ਦੀਆਂ ਪਾਸਲੀ ਉਠਾਵਾਂ: ਛੋਟੀਆਂ ਪਾਣੀ ਦੀਆਂ ਬੋਤਲਾਂ ਨਾਲ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਬਾਂਹ ਪਾਸਲੇ ਵੱਲ ਉਠਾਓ। ਮੋਢਿਆਂ ਲਈ ਸ਼ਾਨਦਾਰ।
ਰੋਕਥਾਮ ਤੇਰਾ ਸੁਪਰਪਾਵਰ ਹੈ
ਖ਼ਰਾਬ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਘੱਟ ਹਿਲਚਲ ਤੁਹਾਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਿਹਤ ਦੇ ਵੱਡੇ ਦੁਸ਼ਮਣ ਹਨ। ਪਰ ਚੰਗੀ ਖ਼ਬਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸੋਚ ਤੋਂ ਵੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਰੋਕਥਾਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਤਾਕਤ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰੋ, ਹਰ ਰੋਜ਼ ਚੱਲੋ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਖੁਰਾਕ ਨਾ ਭੁੱਲੋ। ਮੈਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਨਾਸ਼ਤਾ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਿਸ਼ ਕਰਦੀ ਹਾਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫਲਾਂ ਵਾਲਾ ਕੁਦਰਤੀ ਦਹੀਂ ਜਾਂ ਓਟਮੀਲ ਦਾ ਕਟੋਰਾ।
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਓਟਮੀਲ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨਵੇਂ ਦੌਰ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ? ਮੈਂ ਇੱਥੇ ਹਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਲਈ। ਆਪਣਾ ਮਨੋਬਲ ਉੱਚਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹਿਲੋ-ਡੁੱਲੋ, ਭਾਵੇਂ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ 10 ਮਿੰਟ ਹੀ ਕਿਉਂ ਨਾ ਹੋਵੇ। ਕਿਉਂਕਿ ਹਰ ਛੋਟਾ ਯਤਨ ਗਿਣਤੀ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਮੇਰੇ ਤੇ ਭਰੋਸਾ ਕਰੋ, ਤੇਰਾ ਭਵਿੱਖ ਇਸਦਾ ਧੰਨਵਾਦ ਕਰੇਗਾ! 💪🏼🌞
ਅੱਜ ਤੁਸੀਂ ਕਿਹੜੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ? ਆਪਣਾ ਅਨੁਭਵ ਸਾਂਝਾ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਆਓ ਮਿਲ ਕੇ ਹੋਰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਬਣੀਏ!
