35 ਸਾਲ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਤਾਕਤ ਖੋਣ ਲੱਗਦਾ ਹੈ: ਦੱਸਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਸਰੀਰਕ ਘਟਾਅ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਰੋਕਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ

ਸਰੀਰ ਕਿਹੜੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣਾ ਵੱਧਤਮ ਸ਼ਾਰਰੀਰਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਪਹੁੰਚਦਾ ਹੈ?

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਸੀੜ੍ਹੀਆਂ ਚੜ੍ਹਦਿਆਂ ਸਾਹ ਖ਼ਤਮ ਹੋ ਜਾਣ ਤੇ ਸੋਚਿਆ “ਪਹਿਲਾਂ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਸੀ”, ਚਿੰਤਾ ਨਾ ਕਰੋ, ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਤੁਹਾਡੇ ਖ਼ਿਲਾਫ ਸਾਜ਼ਿਸ਼ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਿਹਾ 😅

ਵਿਗਿਆਨ ਨੇ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਬਜ਼ੁਰਗ ਹੋਣ ਦੇ ਇਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸਵਾਲ ਦਾ ਉੱਤਰ ਦੇ ਦਿੱਤਾ ਹੈ: ਇਨਸਾਨੀ ਸਰੀਰ ਲਗਭਗ 35 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਵਿੱਚ ਆਪਣਾ ਬਿਹਤਰ ਸ਼ਾਰਰੀਰਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਪਹੁੰਚਦਾ ਹੈ.

ਉਸ ਮੋੜ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤਾਕਤ, ਸਹਿਨਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਸ਼ਾਰਰੀਰਿਕ ਸਮਰੱਥਾ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪਰ ਲਗਾਤਾਰ ਘਟਣ ਲੱਗਦੀਆਂ ਹਨ। ਚਾਹੇ ਅਸੀਂ ਮਰਦਾਂ ਦੀ ਗੱਲ ਕਰੀਏ ਜਾਂ ਔਰਤਾਂ ਦੀ, ਜਵਾਨ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਦੀ ਜਾਂ ਬੈਠੇ ਰਹਿਣ ਵਾਲਿਆਂ ਦੀ—ਇਹ ਸਬ ਤੇ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਦੀਆਂ ਚੰਗੀ ਖ਼ਬਰ
ਘਟਾਅ ਇੱਕ ਸਵਿੱਚ ਵਾਂਗ ਨਹੀਂ, ਬਲਕਿ ਡਿਮਰ ਵਾਂਗ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. 
ਤੁਸੀਂ ਨੁਬ ਨੂੰ ਘੁਮਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਤੁਸੀਂ ਸਮੇਂ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਰੋਕ ਨਹੀਂ ਸਕਦੇ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਕਾਫੀ ਧੀਰੇ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਅਤੇ ਇੱਥੇ ਸੁਈਡਿਸ਼ ਅਧਿਐਨ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਦਿਲਚਸਪ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ
ਜੇ ਕੋਈ ਵਿਅਕਤੀ ਬਾਲਗਪਨ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੇ ਜਾਂ ਮੁੜ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੇ, ਉਹ ਆਪਣੀ ਕਾਰਯਾਤਮਕ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ 5 ਤੋਂ 10 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਤੱਕ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਅਸਲ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵਿੱਚ ਇਹ ਮਤਲਬ ਰੱਖਦਾ ਹੈ:

• ਸੀੜ੍ਹੀਆਂ ਚੜ੍ਹੋ ਬਿਨਾਂ ਇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤੇ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜ ਲਿਆ
• ਸੁਪਰਮਾਰਕੀਟ ਦੀਆਂ ਥੈਲੀਆਂ ਉਠਾਓ ਬਿਨਾਂ ਬਾਂਹਾਂ ਕੰਬਣ ਦੇ
• ਆਪਣੇ ਬੱਚਿਆਂ ਜਾਂ ਪੋਤਾ-ਪੋਤੀ ਨਾਲ ਖੇਡੋ ਬਿਨਾਂ ਹਰ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ’ਤੇ “ਆਰਾਮ” ਮੰਗਣ ਦੇ

47 ਸਾਲਾਂ ਦੇ ਸੁਈਡਿਸ਼ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਸ਼ਾਰਰੀਰਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬਾਰੇ ਕੀ ਖੋਜ ਕੀਤੀ

ਸੁਈਡਨ ਦੇ ਕਾਰੋਲਿਨਸਕਾ ਇੰਸਟੀਟਿਊਟ ਦੇ ਇਕ ਗਰੁੱਪ ਨੇ ਉਹ ਕੀਤਾ ਜੋ ਵਿਗਿਆਨ ਵਿੱਚ ਥੋੜੇ ਹੀ ਕਰਦੇ ਹਨ
ਉਹਨਾਂ ਇਕੋ ਲੋਕਾਂ ਦਾ 47 ਸਾਲ ਤੱਕ ਅਨੁਸਰਣ ਕੀਤਾ.

ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ 16 ਤੋਂ 63 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਵਿੱਚ ਕਈ ਸੈਂਕੜੇ ਮਰਦਾਂ ਅਤੇ ਔਰਤਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕੀਤੀ। ਉਹ ਓਲੰਪਿਕ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਨਹੀਂ ਲੱਭ ਰਹੇ ਸਨ, ਸਗੋਂ ਆਮ ਲੋਕ ਜੋ ਯਾਦਰRandomly ਚੁਣੇ ਗਏ ਸਨ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਮਾਪਿਆ:

• ਏਅਰੋਬਿਕ ਅਤੇ ਸਹਿਨਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ
• ਟੰਗਾਂ ਅਤੇ ਬਾਂਹਾਂ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤਾਕਤ
• ਵੱਖ-ਵੱਖ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦੇ ਪਲਾਂ ਵਿੱਚ ਸਧਾਰਣ ਸ਼ਾਰਰੀਰਿਕ ਹਾਲਤ

ਨਤੀਜਾ
ਸ਼ਾਰਰੀਰਿਕ ਸਮਰੱਥਾ ਦਾ ਸ਼ਿਖਰ ਲਗਭਗ 35 ਸਾਲ 'ਤੇ ਆਇਆ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਨਿਰੀਤਰ ਧਿਰੇ-ਧਿਰੇ ਸਾਰੇ ਗਰੁੱਪਾਂ ਵਿੱਚ ਘਟਣ ਲੱਗੀ.

ਕੁਝ ਮੁੱਖ ਤਥ ਜੋ ਬਾਰ-ਬਾਰ ਸਾਹਮਣੇ ਆਏ:

• 50 ਸਾਲ ਤੱਕ, ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਦੀ ਘਟਾਇਸ਼ ਤੁਲਨਾਤਮਕ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ ਰਹੀ
• 50 ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਘਟاو ਤੇਜ਼ ਹੋ ਗਿਆ
• ਲਿੰਗ ਨੇ ਡਿੱਗਣ ਦੇ ਪੈਟਰਨ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਬਦਲਿਆ ਨਹੀਂ
• ਜਵਾਨੀ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਰਗਰਮ ਰਹਿਣਾ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ ਜੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਵਿਅਕਤੀ ਸੈਡੈਂਟਰੀ ਹੋ ਜਾਵੇ

ਪਰ ਇੱਥੇ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਉਹ ਆਸ ਦੀ ਕਿਰਨ ਜੋ ਮੈਂ ਕਲਿਨਿਕ ਅਤੇ ਪ੍ਰੇਰਣਾਦਾਇਕ ਬਚਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸਾਂਝੀ ਕਰਨ ਦੀ ਪਸੰਦ ਕਰਦੀ ਹਾਂ
ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਨੇ 35 ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹਿਲਨਾ-ਛਲਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤਾ, ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ 5 ਤੋਂ 10 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਤਕ ਸੁਧਰੀ.

ਉਹਨਾਂ ਨੇ ਨਾ ਸਿਰਫ ਜੋ ਕੁਝ ਸੀ ਉਹ ਬਣਾਈ ਰੱਖਿਆ, ਉਹਨਾਂ ਵਧਾਇਆ.

ਜਿਵੇਂ ਅਸੀਂ ਸਿਹਤ ਵਰਕਸ਼ਾਪਾਂ ਵਿੱਚ ਹਾਸੇ ਨਾਲ ਕਹਿੰਦੇ ਹਾਂ
ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਈ.ਡੀ. ਨਾਲ ਮੋਲ-ਤੋਲ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ, ਪਰ ਆਪਣੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ 😉

35 ਸਾਲ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸ਼ਾਰਰੀਰਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਉਂ ਘਟਦਾ ਹੈ

ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ 35 'ਤੇ ਟੁੱਟਦਾ ਨਹੀਂ। ਜੋ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਉਹ ਬਾਇਓਲੋਜੀ, ਹਾਰਮੋਨ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਦਾ ਮਿਲਾਪ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਮੈਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨ੍ਯੂਟ੍ਰੀਸ਼ਨਿਸਟ ਅਤੇ ਮਾਨੋਵਿਗਿਆਨੀ ਦੇ ਤਜਰਬੇ ਤੋਂ ਸੰਖੇਪ ਵਿੱਚ ਦੱਸਦੀ ਹਾਂ:

1. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਭਾਰ ਦੀ ਘਟ 30 ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਟ੍ਰੇਨ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਤਾਂ ਹਰ ਦਹਾਕੇ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਘਟਣ ਲੱਗਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਘਟਨਾ ਨੂੰ sarcopenia ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਘੱਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਮਤਲਬ:

• ਘੱਟ ਤਾਕਤ
• ਖਰਾਬ ਸन्तੁਲਨ
• ਧੀਮਾ ਮੈਟਾਬੋਲੀਜ਼ਮ
• ਉਮਰ ਦੇ ਨਾਲ ਢਿੱਗਣਾਂ ਅਤੇ ਚੋਟਾਂ ਦਾ ਵੱਧ ਖਤਰਾ

2. ਹਿਰਦਾ-ਰਕਤਨਾਲੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਵਿੱਚ ਬਦਲਾਅ ਸਾਲਾਂ ਨਾਲ, ਦਿਲ ਅਤੇ ਰਕਤ ਨਾਲੀਆਂ ਦੀ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਘਟਦੀ ਹੈ। ਮਸ਼ਹੂਰ ਏਅਰੋਬਿਕ ਸਮਰੱਥਾ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੌੜਣ ਜਾਂ ਸੀੜ੍ਹੀਆਂ ਚੜ੍ਹਨ ਦੇ ਯੋਗ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਉਹ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਘਟਦੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

3. ਹਾਰਮੋਨਾਂ ਦੀ ਘਟ ਟੈਸਟੋਸਟੇਰੋਨ ਅਤੇ ਗ੍ਰੋਥ ਹਾਰਮੋਨ ਵਰਗੀਆਂ ਹਾਰਮੋਨ ਉਮਰ ਨਾਲ ਘਟਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਤੇ ਪਾਵਰ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਨੂੰ ਔਖਾ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਮਰਦਾਂ ਅਤੇ ਔਰਤਾਂ ਦੋਹਾਂ ਵਿੱਚ।

4. ਦਿਨਚਰਿਆ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹਿਲਚਲ ਇਹ ਗੱਲ ਮੈਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਵੇਖਦੀ ਹਾਂ। ਸਿਰਫ ਸਰੀਰ ਹੀ ਨਹੀਂ ਬੁਝਦਾ, ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਵੀ ਬਦਲ ਜਾਂਦੀ ਹੈ:

• ਸਕਰੀਨਾਂ ਸਾਹਮਣੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਘੰਟੇ ਬੈਠਨਾ
• ਨਿਰੀਤਰ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਲਈ ਘੱਟ ਸਮਾਂ
• ਘੱਟ ਅਤੇ ਖਰਾਬ ਨੀਂਦ
• ਤੇਜ਼, ਘੱਟ ਪੋਸ਼ਣਯੁਕਤ ਖੁਰਾਕ

ਬਾਇਓਲੋਜੀ ਅਤੇ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਦਾ ਇਹ ਸੰਗਮ ਘਟਾਉ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਾਰਵਾਈ ਨਾ ਕਰੋ.
ਇੱਥੇ ਸੁਈਡਿਸ਼ ਅਧਿਐਨ ਅਤੇ ਮੇਰੀ ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ ਦਾ ਕੇਂਦਰੀ ਸੁਨੇਹਾ ਆਉਂਦਾ ਹੈ
ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਦੇਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਅਤੇ ਹਰ ਛੋਟਾ ਬਦਲਾਅ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ.

ਬਾਲਗਪਨ ਅਤੇ 40 ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸ਼ਾਰਰੀਰਿਕ ਸਮਰੱਥਾ ਕਿਵੇਂ ਸੁਧਾਰੋ

ਕਲਿਨਿਕ ਵਿੱਚ ਮੈਂ ਇੱਕ ਵਾਕ ਪ੍ਰਚਲਤ ਕਰਦੀ ਹਾਂ ਜੋ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਹਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਪਰ ਕਾਰਗਰ ਹੈ
ਤੁਸੀਂ ਵੀਹ ਸਾਲ ਦੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਖੋਜ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ—ਤੁਸੀਂ ਐਸਾ ਸਰੀਰ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਠਾਰ੍ਹਾਂ-ਅਸੀ ਸਾਲ ਤੱਕ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਲੈ ਜਾਵੇ 😄

ਲਕੜੀ ਦਾ ਕੇਂਦਰ ਜਿਮ ਨਹੀਂ, ਦਿਨਚਰਿਆ ਹੈ। ਅਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ:

• ਤੁਸੀਂ ਸੀੜ੍ਹੀਆਂ ਬਿਨਾਂ ਦੁੱਖ ਦੇ ਚੜ੍ਹੋ
• ਗਲੇ ਲਗਾਉ, ਉਠਾਉ, ਧੱਕੋ, ਬਿਨਾਂ ਚੋਟ ਦੇ ਡਰ ਦੇ
• ਸਭ ਤੋਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਸੁਤੰਤਰਤਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ

ਆਪਣੇ ਅਮਲ ਵਿੱਚ ਕੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ? 1. ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿੱਖਿਆ ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰੀ

ਇਹ 30 ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਅਤੇ ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ 40 ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੀ ਨੀਵ ਹੈ। ਸਰਲ ਵਿਚਾਰ:

• ਆਪਣੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸਕਵਾਟ ਜਾਂ ਕਿਤਾਬਾਂ ਨਾਲ ਭਰੀ ਥੈਲੀ ਰੱਖ ਕੇ
• ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਵੇਂ ਹੋ ਤਾਂ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਸਹਾਰਾ ਦੇ ਕੇ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ
• ਇਲਾਸਟਿਕ ਬੈਂਡ ਜਾਂ ਪਾਣੀ ਦੀਆਂ ਬੋਤਲਾਂ ਨਾਲ ਰੋਅ
• ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਲੇਟ ਕੇ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ
• ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਪੈਂਡੇ ਤੇ ਕਈ ਵਾਰੀ ਉੱਪਰ-ਥੱਲੇ ਚੜ੍ਹਨਾ

ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਹਿੰਗੇ ਜਿਮ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ। ਲਗਾਤਾਰਤਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।
ਸਰੀਰ ਅਜਿਹੇ ਲੋਕਾਂ 'ਤੇ ਵੀ ਜਵਾਬ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਦੇਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਨ—ਮੈਂ ਇਹ 50, 60 ਅਤੇ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ 70 ਸਾਲ ਦੇ ਮਰੀਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਵੇਖਿਆ ਹੈ।

2. ਮੱਧਮ ਸਤਰ ਦੀ ਏਅਰੋਬਿਕ ਗਤੀਵਿਧੀ

ਸੁਈਡਿਸ਼ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਕਿ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਤੀਵਿਧੀ ਵਧਾਓ ਤਾਂ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ 5 ਤੋਂ 10 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਤੱਕ ਸੁਧਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਲਈ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ:

• 20 ਤੋਂ 40 ਮਿੰਟ ਦੀ ਤੇਜ਼ ਟਹਿਲ, ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ 3 ਤੋਂ 5 ਦਿਨ
• ਸਟੈਟਿਕ ਸਾਈਕਲ ਜਾਂ ਬਾਹਰ ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣਾ
• ਜੇ ਜੋੜਾਂ ਵਿੱਚ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ ਤਾਂ ਤੈਰਾਕੀ ਜਾਂ ਆਕਵੇਜਿਮ
• ਨਚਣਾ, ਜੋ ਮੂਡ ਅਤੇ ਕੋਆਰਡੀਨੇਸ਼ਨ ਦੋਹਾਂ ਚੰਗੀਆਂ ਕਰਦਾ ਹੈ

ਰੈਗੁਲੈਰ ਹੋਣਾ ਹੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅਹਮ ਹੈ—ਹੀਰੋਇਕ ਕੰਮ ਨਹੀਂ। ਹਰ ਦਿਨ 30 ਮਿੰਟ ਤੁਰਨਾ ਇੱਕ ਵਾਰੀ ਮਹੀਨੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਘੰਟਾ ਦੌੜਨ ਤੋਂ ਬਿਹਤਰ ਹੈ 😅

3. ਮੋਬਿਲਟੀ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ 'ਤੇ ਕੰਮ

ਉਮਰ ਦੇ ਨਾਲ, ਬਹੁਤ ਲੋਕ ਤਾਕਤ ਬਚਾ ਲੈਂਦੇ ਹਨ ਪਰ ਮੋਬਿਲਟੀ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਗੁਆ ਬੈਠਦੇ ਹਨ। ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ:

• ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਹੌਲਕੇ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੇ ਵਿਅਿਆਮ
• ਲਚਕੀਲਾਪਨ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਯੋਗ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਪੋਜ਼
• ਸੰਤੁਲਨ ਅਭਿਆਸ, ਜਿਵੇਂ ਦੰਦ ਸਾਫ਼ ਕਰਦਿਆਂ ਇੱਕ ਪੈਰ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹਨਾ

ਇਸ ਨਾਲ ਨਾ ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਡਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸੁਧਰੇਗਾ, ਬਲਕਿ ਢਿੱਗਣ ਦਾ ਖਤਰਾ ਵੀ ਘਟੇਗਾ—ਜੋ ਬੁਢਾਪੇ ਵਿੱਚ ਇਕ ਵੱਡਾ ਮਸਲਾ ਹੈ।

4. ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ

ਮੈਂ ਮਾਨੋਵਿਗਿਆਨੀ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਕਸਰ ਉਹੀ ਪੈਟਰਨ ਵੇਖਦੀ ਹਾਂ ਜੋ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਗਟਾਉਂਦੇ ਹਨ
ਉਹ ਬਹੁਤ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਾਂ ਖਰਾਬ ਨੀਂਦ ਲੈਂਦੇ ਹਨ, ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਜੀਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵੇਲੇ ਖਾਂਦੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ.

ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਮੁਫ਼ਤ ਰਿਕਵਰੀ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਵਰਗੀ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ:

• ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ
• ਭੁੱਖ ਹੋਰਮੋਨਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ
• ਟ੍ਰੇਨ ਕਰਨ ਦੀ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ

ਬੁਢਾਪੇ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਪੋਸ਼ਣ

ਹੁਣ ਮੈਂ ਨ੍ਯੂਟ੍ਰੀਸ਼ਨਿਸਟ ਢੰਗ ਨਾਲ ਥੋੜ੍ਹੀ ਸਖ਼ਤ ਪਰ ਪਿਆਰ ਭਰੀ ਸਲਾਹ ਦਿਆਂਗੀ 😇

ਤੁਸੀਂ ਭਲੇ ਹੀ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਟ੍ਰੇਨ ਕਰੋ, ਪਰ ਜੇ ਖੁਰਾਕ ਮਾੜੀ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਸਰੀਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਜਾਂ ਠੀਕ ਢੰਗ ਨਾਲ ਰਿਕਵਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਕਮਜ਼ੋਰ ਰਹੇਗਾ।

1. ਹਰ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿਓ

ਉਮਰ ਦੇ ਨਾਲ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵੱਧ ਉਤੇਜਨਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹੈ:

• ਸਲੇਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜਿਵੇਂ ਚਿਕਨ, ਟਰਕੀ, ਮੱਛੀ, ਅੰਡੇ
• ਪੌਧੀ ਆਧਾਰਿਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜਿਵੇਂ ਦਾਲਾਂ, ਟੋਫੂ, ਟੈਂਪੇ, ਸੋਯਾ ਟੈਕਸਟਚਰਡ
• ਦੁੱਧੀ ਉਤਪਾਦ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਰਦਾਸ਼ਤ ਕਰਦੇ ਹੋ

ਦਿਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਵੰਡ ਕੇ ਖਾਓ। ਸਵੇਰੇ ਥੋੜ੍ਹੀ, ਦੋਪਹਿਰ ਥੋੜ੍ਹੀ ਅਤੇ ਰਾਤ ਨੂੰ ਬਹੁਤ—ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਨਹੀਂ। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨਿਯਮਿਤ “ਖੁਰਾਕਾਂ” ਨਾਲ ਬਿਹਤਰ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ।

2. ਠੀਕ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਤੋਂ ਡਰੋ ਨਹੀਂ

ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹਿਲਣ-ਡੋਲਣ, ਟ੍ਰੇਨ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੋਚਣ ਲਈ ਊਰਜਾ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਉਹ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਚੁਣੋ ਜੋ ਪੋਸ਼ਣ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਨਾ ਕਿ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਓਖਲੇ ਉਤਾਰ-ਚੜ੍ਹਾਅ:

• ਔਟਮੀਲ, ਬ੍ਰਾਊਨ ਰਾਈਸ, ਕਿਨੋਆ
• ਉਚਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਪਕਾਈਆਂ ਆਲੂ ਅਤੇ ਸ਼ਕਰਕੰਦੀ
• ਚੰਗੀ ਕਵਾਲਟੀ ਦਾ ਸੱਭਜ਼ੀਅਲ ਆਟੇ ਦਾ ਰੋਟੀ
• ਪੂਰੇ ਫਲ

3. ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀਆਂ, ਖੁਸ਼ ਦਿਮਾਗ ਅਤੇ ਖ਼ੁਸ਼ ਜੋੜ

ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ:

• ਐਕਸਟਰਾਂ ਵਰਜਿਨ ਜ਼ੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ
• ਔਖੇ ਅਤੇ ਬੀਜ
• ਸੈਲੇਨ ਵਾਲੀ ਮੱਛੀ ਜਿਵੇਂ ਸੈਲਮਨ, ਸਰਡਿਨ ਜਾਂ ਮੈਕਰੇਲ

ਇਹ ਚਰਬੀਆਂ ਹਿਰਦਾ-ਰੋਗੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗੀ ਫੰਕਸ਼ਨ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਸਰਗਰਮ ਬਿੱਕਰਨ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ।

4. ਮਾਈਕ੍ਰੋਨਿਊਟਰੀਐਂਟ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਲਈ ਜਰੂਰੀ ਹਨ

ਕਲਿਨਿਕ ਵਿੱਚ ਮੈਂ ਅਕਸਰ ਵੇਖਦੀ ਹਾਂ:

• ਵਿਟਾਮਿਨ D ਦੀ ਘਾਟ, ਜੋ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਹੱਡੀ ਦੀ ਸਿਹਤ 'ਤੇ ਅਸਰ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ
• ਲੋਹੇ ਦੀ ਘੱਟੀ, ਜੋ ਊਰਜਾ ਅਤੇ ਏਅਰੋਬਿਕ ਸਮਰੱਥਾ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ
• ਕੈਲਸੀਅਮ ਅਤੇ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਘੱਟ ਸੇਵਨ, ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸੰਕੋਚ ਲਈ ਜਰੂਰੀ ਹਨ

ਸਾਲਾਨਾ ਲੈਬ ਜਾਂਚ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਪ੍ਰੋਫੈਸ਼ਨਲ ਨਾਲ ਸਮੀਖਿਆ ਘਟੀਆਂ ਨੂੰ ਪਛਾਣਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਗੱਲ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਬਿਨਾਂ ਕੰਟਰੋਲ ਲੈਣ ਦੀ ਨਹੀਂ, ਬਲਕਿ ਨਤੀਜਿਆਂ ਅਨੁਸਾਰ ਢਾਲਣ ਦੀ ਹੈ।

ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਕਦੇ ਦੇਰ ਨਹੀਂ: ਹਕੀਕਤੀ ਕੇਸ ਅਤੇ ਆਖਰੀ ਪ੍ਰੋਤਸਾਹਨ

ਇੱਕ ਮੇਰੀ ਚਰਚਾ ਵਿੱਚ, 58 ਸਾਲ ਦੀ ਇਕ ਔਰਤ ਨੇ ਹੱਥ ਉਠਾਇਆ ਅਤੇ ਕਿਹਾ:
“ਪੈਟ੍ਰੀਸੀਆ, ਮੈਂ ਕਦੇ ਵੀ ਖੇਡ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ। ਕੀ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਹੁਣ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦਾ ਕੋਈ ਮਤਲਬ ਹੈ?”

ਮੈਂ ਉਹੀ ਜਵਾਬ ਦਿੱਤਾ ਜੋ ਮੈਂ ਅੱਜ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਸਾਂਝਾ ਕਰ ਰਹੀ ਹਾਂ, ਸੁਈਡਿਸ਼ ਅਧਿਐਨ ਅਤੇ ਦਹਾਕਿਆਂ ਦੀ ਸਾਥੀ ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ 'ਤੇ ਆਧਾਰਿਤ:

ਹਾਂ, ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਫਿਰ ਵੀ 5 ਤੋਂ 10 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਤੱਕ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਕੁਝ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਵੀ ਜ਼ਿਆਦਾ.

ਉਸ ਔਰਤ ਨੇ 15 ਮਿੰਟ ਦੀ ਤਹਿਲ ਨਾਲ ਅਤੇ ਪਾਣੀ ਦੀਆਂ ਬੋਤਲਾਂ ਨਾਲ ਛੋਟੇ ਤਾਕਤ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤਾ।
ਛੇ ਮਹੀਨੇ ਬਾਅਦ, ਉਹ ਤਿੰਨ ਮੰਜ਼ਿਲਾਂ ਬੇਰੋਕਟੋਂ ਚੜ੍ਹਦੀ ਸੀ।
ਇੱਕ ਸਾਲ ਬਾਅਦ, ਉਹ ਆਪਣੇ ਪੋਤੇ ਨੂੰ ਬੇਖ਼ੌਫ਼ ਗੋਦ ਵਿੱਚ ਉਠਾ ਲੈਂਦੀ ਸੀ।

ਇਕ ਹੋਰ ਮਰੀਜ਼, 63 ਸਾਲ ਦੀ, ਕਹਿੰਦੀ ਸੀ:
“ਮੈਨੂੰ ਮੈਰਾਥਨ ਨਹੀਂ ਦੌੜਨਾ। ਮੈਂ ਸਿਰਫ ਆਪਣੇ ਜੁੱਤਿਆਂ ਦੇ ਫਿਟ ਬੰਨ੍ਹਣਾ ਚਾਹੁੰਦੀ ਹਾਂ ਬਿਨਾਂ ਇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤੇ ਕਿ ਸਾਹ ਘੁੱਟ ਰਿਹਾ ਹੈ”.
ਉਸਨੇ ਮੋਬਿਲਟੀ, ਹੌਲੀ ਤਾਕਤ ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸਧਾਰਨ ਬਦਲਾਅ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤੇ। ਉਸਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਇੰਨੀ ਸੁਧਰੀ ਕਿ ਉਹ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਅਖ਼ੀਰਿਆਂ 'ਤੇ ਲੰਬੀਆਂ ਤਹਿੱਲਾਂ ਦਾ ਮਜ਼ਾ ਮੁੜ ਲੈਣ ਲੱਗੀ।

ਕੀ ਮੈਂ ਚਾਹੁੰਦੀ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਲੈ ਕੇ ਜਾਓ

• ਅਮੂਮਨ ਸ਼ਾਰਰੀਰਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਦਾ ਪਰਪੂਣੀ ਪਹੁੰਚ 35 ਸਾਲ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ
• ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸਮਰੱਥਾ ਘਟਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਇਹ ਕਿੰਨੀ ਤੇਜ਼ ਹੋਵੇਗੀ
• ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਾਲਗਪਨ ਵਿੱਚ ਹਿਲਦੇ ਰਹੋਗੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ 5 ਤੋਂ 10 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਤਕ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੇ ਹੋ
• ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਕਦੇ ਦੇਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਡੀਕ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋਗੇ ਤਾਂ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਦੇਰ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ

ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪੂਰਨਤਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦੀ, ਸਿਰਫ ਮੌਜੂਦਗੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
ਜੇ ਅੱਜ ਤੁਸੀਂ ਸੀੜ੍ਹੀਆਂ ਚੜ੍ਹਦਿਆਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਿਹਨਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਬਜਾਏ ਵੀਹ ਸਾਲਾਂ ਵਾਂਗ, ਇਸਨੂੰ ਹਰਾਣੀ ਨਾ ਸਮਝੋ—ਇਸਨੂੰ ਇੱਕ ਸੰਕੇਤ ਸਮਝੋ।

ਅੱਜ ਹੀ ਕਿਸੇ ਛੋਟੀ ਗੱਲ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
ਦਸ ਸਕੁਆਟ, ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਤਹਿਲ, ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਨਾਸਤਾ।
ਤੁਹਾਡਾ ਭਵਿੱਖ ਵਾਲਾ ਆਪਣੇ ਆਪ ਤੁਹਾਡਾ ਧੰਨਵਾਦ ਕਰੇਗਾ, ਅਤੇ ਇਹ ਇਕ ਐਸੀ ਨਿਵੇਸ਼ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਰਿਟਰਨ ਲਗਭਗ ਯਕੀਨੀ ਹੈ 😊