ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਮਾਗ, ਉਹ ਸਮੇਂ ਦਾ ਪਾਬੰਦ
ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਬੁਨਿਆਦੀ ਗੱਲ ਪਰ ਕਦੇ ਵੀ ਬੋਰਿੰਗ ਨਹੀਂ: ਸਾਡੇ ਸਭ ਦੇ ਅੰਦਰ ਇੱਕ ਅੰਦਰੂਨੀ ਘੜੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਸੂਈਆਂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ, ਪਰ ਇਹ ਸਹੀ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਦਾ ਨਿਯੰਤਰਣ ਸਪ੍ਰਾਕਿਆਸਮੈਟਿਕ ਕੋਰ (nucleus suprachiasmaticus) ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਦਿਮਾਗ ਵਿੱਚ ਛੁਪਿਆ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਢਾਂਚਾ ਹੈ ਜੋ ਫੈਸਲਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਦੋਂ ਸੁੱਤੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕਦੋਂ ਜਾਗਦੇ ਹੋ। ਦਿਲਚਸਪ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਘੜੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਤਾਪਮਾਨ ਅਤੇ ਮੂਡ ਵੀ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, National Institutes of Health ਦੇ ਡਾਟਾ ਮੁਤਾਬਕ।
ਜਦੋਂ ਮੈਂ ਸੁਖ-ਸਮਾਧਾਨ ਅਤੇ ਉਤਪਾਦਕਤਾ ਬਾਰੇ ਗੱਲਬਾਤ ਕਰਦਾ ਹਾਂ, ਮੈਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇਹ ਸਾਂਝਾ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਸੌਣਾ ਅਤੇ ਉੱਠਣਾ ਕਿੰਨਾ ਮਦਦਗਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਰੁਟੀਨ ਪਸੰਦ ਹੈ, ਅਤੇ ਜਿੰਨੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲਗਾਤਾਰ ਰੁਟੀਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਉਹਨਾ ਹੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਇਹ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ "ਅੰਦਰੂਨੀ ਅਲਾਰਮ" ਕਦੋਂ ਵੱਜਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਮੈਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਸਵੇਰੇ ਜਾਗਣ ਵਾਲੇ ਕਾਰੋਬਾਰੀ ਸਮੂਹ ਦੀ ਯਾਦ ਦਿਲਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਮੈਂ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਸੀ: ਉਹ ਸਾਰੇ ਹੈਰਾਨ ਅਤੇ ਗਰੂਰ ਨਾਲ ਕਹਿੰਦੇ ਸਨ ਕਿ ਉਹ ਤਿੰਨ ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਨਿਯਮਤ ਸਮੇਂ ਅਤੇ ਸਵੇਰੇ ਦੀ ਕੁਦਰਤੀ ਰੋਸ਼ਨੀ ਦੇ ਬਾਅਦ ਅਲਾਰਮ ਤੋਂ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਜਾਗਣ ਲੱਗੇ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਲਾਰਮ ਨਾਲ ਲੜਾਈ ਛੱਡਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਬੁਰਾ ਨਹੀਂ, ਕੀ ਸੋਚਦੇ ਹੋ? ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਵੀ ਪੜ੍ਹਨ ਵਿੱਚ ਦਿਲਚਸਪੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ: ਮੈਂ ਤਿੰਨ ਵਜੇ ਜਾਗ ਜਾਂਦਾ ਹਾਂ ਅਤੇ ਮੁੜ ਨਹੀਂ ਸੁੱਤ ਸਕਦਾ, ਮੈਂ ਕੀ ਕਰਾਂ?
ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅੱਖਾਂ ਖੋਲ੍ਹਣ ਦੀ ਰਸਾਇਣ
ਨਹੀਂ, ਇਹ ਜਾਦੂ ਨਹੀਂ। ਇਹ ਕੋਰਟੀਸੋਲ ਹੈ। ਇਹ ਹਾਰਮੋਨ —ਜੋ ਤਣਾਅ ਲਈ ਮਸ਼ਹੂਰ ਹੈ ਪਰ ਜਾਗਣ ਲਈ ਵੀ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ— ਨੀਂਦ ਦੇ ਆਖਰੀ ਚਰਣਾਂ ਵਿੱਚ ਧੀਰੇ-ਧੀਰੇ ਵਧਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਜਾਗਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਭਾਵੇਂ ਬਾਹਰ ਹਨੇਰਾ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਬਿੱਲਾ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਉੱਤੇ ਡੂੰਘੀ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਹੋਵੇ। ਕਲੀਵਲੈਂਡ ਕਲੀਨਿਕ ਦੱਸਦੀ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਰੁਟੀਨ ਨਿਯਮਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਹਾਰਮੋਨਲ ਮਿਸ਼ਰਣ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਰਮਾਈ ਨਾਲ ਜਾਗਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਚੌਕਾਣ ਵਾਲੇ ਸ਼ੋਰ ਦੇ... ਇੱਕ ਸੁੰਦਰ ਅਤੇ ਖਾਮੋਸ਼ ਜੀਵ ਵਿਗਿਆਨਕ ਅਲਾਰਮ ਵਾਂਗ।
ਮੈਂ ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਜਾਣਦਾ ਹਾਂ ਜੋ ਇੱਕ ਤਣਾਅ ਭਰੀ ਰਾਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਾਫੀ ਪਹਿਲਾਂ ਜਾਗ ਗਏ। ਦੇਰੀ ਨਾਲ ਪਹੁੰਚਣ ਦਾ ਡਰ ਜਾਂ ਇੰਟਰਵਿਊ ਦੀ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤਤਾ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ "ਅਲਰਟ ਮੈਕਸੀਮਮ" ਮੋਡ ਵਿੱਚ ਲੈ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਉਹ ਛੋਟੇ-ਛੋਟੇ ਜਾਗਣ ਵਾਲੇ ਪਲ ਵਧ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੜੀ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਾਗਣ ਲਈ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਤੁਹਾਡਾ ਮਨ: ਯਾਦਦਾਸ਼ਤ ਅਤੇ ਅਗਾਹੀ ਕਾਰਜ ਵਿੱਚ
ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੈਰਾਨੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਇੱਥੇ ਯਾਦਦਾਸ਼ਤ ਵੀ ਕਮਾਂਡ 'ਤੇ ਹੈ? ਦਿਮਾਗ ਦੁਹਰਾਵਟ ਤੋਂ ਸਿੱਖਦਾ ਹੈ, ਬਿਲਕੁਲ ਉਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜਿਵੇਂ ਪਾਵਲੋਵ ਦਾ ਕੁੱਤਾ ਘੰਟੀ ਵੱਜਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਲਾਰ ਵਗਾਉਂਦਾ ਸੀ। ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਲਾਰਮ ਨਾਲ ਜਾਗਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਮਨ ਇਸ ਘਟਨਾ ਨੂੰ ਯਾਦ ਕਰ ਲੈਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਅਗਾਹ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਿਛਲੇ ਤਜਰਬੇ (ਅਲਾਰਮ ਵੱਜਦਾ ਹੈ, ਮੈਂ ਉੱਠਦਾ ਹਾਂ) ਨੂੰ ਭਵਿੱਖ ਦੀ ਉਮੀਦ (ਮੈਂ ਜਲਦੀ ਜਾਗਾਂਗਾ) ਨਾਲ ਜੋੜਦਾ ਹੈ। Journal of Sleep Research "ਨਿਊਰੋਨਲ ਪਲਾਸਟਿਸਿਟੀ" ਦੀ ਗੱਲ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਦਿਮਾਗ ਤੁਹਾਡੇ ਜਾਗਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਢਾਲਦਾ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਹੁਣ, ਇੱਕ ਲਗਭਗ ਮਨੋਚਿਕਿਤਸਕ ਦੀ ਸਵੀਕਾਰੋਤੀ: ਆਪਣੇ ਪੱਤਰਕਾਰ ਜੀਵਨ ਵਿੱਚ ਲੋਕਾਂ ਨਾਲ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਸਵੇਰੇ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਬਾਰੇ ਗੱਲਬਾਤ ਕਰਦਿਆਂ, ਮੈਂ ਦੇਖਿਆ ਕਿ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਚਿੰਤਾ ਹੁੰਦੀ ਸੀ —ਜਿਵੇਂ "ਜੇ ਮੈਂ ਸਵੇਰੇ ਜਲਦੀ ਨਾ ਉਠਿਆ ਤਾਂ ਮੈਨੂੰ ਨੌਕਰੀ ਤੋਂ ਕੱਢ ਦਿੱਤਾ ਜਾਵੇਗਾ"— ਉਹ ਅੱਖ ਖੋਲ੍ਹਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਜਾਗ ਜਾਂਦੇ ਸਨ। ਲਿੰਬਿਕ ਸਿਸਟਮ ਅਤੇ ਪ੍ਰੀਫ੍ਰੰਟਲ ਕੋਰਟੈਕਸ, ਜੋ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਅਤੇ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੇ ਡਰ ਅਤੇ ਉਮੀਦਾਂ ਮੁਤਾਬਕ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਢਾਲਦੇ ਹਨ। ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਸੰਬੰਧ ਵੇਖ ਰਹੇ ਹੋ?
ਇੱਕ ਹੋਰ ਲੇਖ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਲਚਸਪ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ: ਕੌਗਨੀਟਿਵ-ਬਿਹੈਵੀਅਰ ਥੈਰੇਪੀ ਤੁਹਾਡੇ ਨੀਂਦ ਦੇ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਹੱਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ
ਆਪਣੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਨੂੰ ਘੱਟ ਨਾ ਅੰਕੜੋ
ਵਿਗਿਆਨ ਸਾਫ਼ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ: ਤੁਹਾਡਾ ਕਮਰਾ ਨੀਂਦ ਦਾ ਮੰਦਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ... ਜਾਂ ਲੜਾਈ ਦਾ ਮੈਦਾਨ। ਰੋਸ਼ਨੀ, ਤਾਪਮਾਨ, ਖਾਮੋਸ਼ੀ —ਅਤੇ ਹਾਂ, ਫ੍ਰਿਜ਼ ਦਾ ਉਹ ਅਨੰਤ ਗੂੰਜ— ਸਭ ਕੁਝ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਮਾਯੋ ਕਲੀਨਿਕ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਮੈਂ ਸਪਸ਼ਟ ਕਹਿੰਦੀ ਹਾਂ: ਮੋਟੀਆਂ ਪਰਦਿਆਂ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰੋ, ਮੋਬਾਈਲ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਅੱਧੀ ਰਾਤ ਨੂੰ Netflix ਭੁੱਲ ਜਾਓ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ। ਨਹੀਂ ਤਾਂ, ਤਿਆਰ ਰਹੋ ਕਿ ਅਜਿਹੇ ਸਮੇਂ ਉੱਠਣਾ ਪਵੇ ਜੋ ਆਮ ਨਹੀਂ।
ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਸਕ੍ਰੀਨਾਂ ਦੀ ਨੀਲੀ ਰੋਸ਼ਨੀ ਤੁਹਾਡੇ ਨੀਂਦ ਦੇ ਚੱਕਰ ਨੂੰ ਦੇਰੀ ਨਾਲ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਟੁੱਟ-ਫੁੱਟ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ? NIH ਕੁਦਰਤੀ ਸਵੇਰੇ ਦੀ ਰੋਸ਼ਨੀ ਲਈ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਸ਼ੰਸਕ ਹੈ (ਸਵੇਰੇ ਸੂਰਜ ਚੜ੍ਹਦੇ ਵੇਲੇ ਘੁੰਮਣ ਜਾਓ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਹਾਡੇ ਅੱਖਾਂ ਹਥਿਆਰ ਵਾਂਗ ਹੋਣ) ਅਤੇ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸੁੱਤੇ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਕ੍ਰੀਨਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰਹੋ। ਕਈ ਵਾਰੀ ਬਦਲਾਅ ਸਧਾਰਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ: ਥੋੜ੍ਹੀ ਡਿਸਿਪਲਿਨ, ਇੱਕ ਹਨੇਰਾ ਤੇ ਠੰਡਾ ਮਾਹੌਲ, ਅਤੇ voilà!, ਚੰਗੀਆਂ ਜਾਗਰਨੀਆਂ।
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਮੈਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਰੁਟੀਨਾਂ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਿਸ਼ ਕਰਦੀ ਹਾਂ, ਦੁਪਹਿਰ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕਾਫੀ ਘੱਟ ਪੀਣ ਦੀ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਤਕਨੀਕਾਂ ਅਪਣਾਉਣ ਦੀ। ਫਿਰ ਵੀ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਜਾਗਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਥੱਕੇ ਹੋਏ ਜਾਂ ਚਿੰਤਿਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਫਿਰ ਕਿਸੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਜ્ઞ ਨਾਲ ਮਿਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਆਖਿਰਕਾਰ, ਅਲਾਰਮ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਾਗਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਮਨ ਬਾਰੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੜੋਸੀ ਨਾਲੋਂ ਕਾਫੀ ਕੁਝ ਦੱਸਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਨੀਂਦ, ਯਾਦਦਾਸ਼ਤ, ਦਿਮਾਗ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਦੀ ਸੰਭਾਲ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਜੀਵ ਵਿਗਿਆਨਕ ਘੜੀ ਦੇ "ਫਿੱਟ" ਵਰਜਨ 'ਤੇ ਭਰੋਸਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਸੋਚੋ: ਤੁਹਾਡੇ ਜਾਗਣ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਤੁਹਾਡੇ ਆਦਤਾਂ ਅਤੇ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਬਾਰੇ ਕੀ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ? ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਨੀਂਦ ਦਾ ਪੂਰਾ ਮਾਲਕ ਬਣਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ?
